Nous avons tous déjà ressenti l’effet de différents aliments et différentes boissons sur notre énergie, notre vigilance et notre sommeil, que ce soit un regain d’énergie après une tasse de café ou de la somnolence après un copieux repas de dinde. L’alimentation et le sommeil sont complexes et il n’existe pas d’aliment ou de boisson particuliers qui puissent garantir un bon sommeil. Certains d’entre eux pourront toutefois vous aider à limiter le temps passé à vous tourner et vous retourner pendant la nuit :
Tisane à la camomille
Une boisson chaude pourrait être tout indiquée pour vous amener à trouver le sommeil. Les tisanes comme celles à la camomille peuvent être utilisées pour favoriser la relaxation et la somnolence et agir comme un somnifère naturel.
Avantages nutritionnels : Une petite fleur de la famille des marguerites, les fleurs séchées de la camomille contiennent des antioxydants (flavonoïdes et terpénoïdes) qui favorisent l’endormissement. La tisane à la camomille ne contient pas de caféine et ne vous empêchera donc pas de dormir comme le ferait un thé caféiné ordinaire.
Autres possibilités : D’autres bonnes options de tisanes avant le coucher comprennent la passiflore, la mélisse-citronnelle et la racine de valériane.
Lait chaud
Le lait chaud est un remède maison courant si vous avez des difficultés à dormir. Boire du lait chaud, comme on le ferait avec une tasse de thé, peut faire partie d’un rituel nocturne relaxant pour vous apporter un sentiment de confort avant de vous mettre au lit.
Avantages nutritionnels : Les produits laitiers riches en calcium, comme le lait, contiennent plusieurs composés favorisant le sommeil : l’acide aminé tryptophane, le calcium, le magnésium et la vitamine D. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine. Surnommée « l’hormone du bonheur », la sérotonine joue un rôle dans l’amélioration de l’humeur et du sentiment de calme. La sérotonine provoque aussi l’augmentation de la production de mélatonine, une hormone de sommeil qui régule le cycle veille-sommeil et provoque une sensation de somnolence.
Autres possibilités : Si vous n’aimez pas boire du lait, essayez de grignoter d’autres aliments riches en calcium avant de vous coucher, comme du yogourt ou du fromage.
Amandes
Les amandes contiennent des nutriments essentiels qui peuvent jouer un rôle dans l’amélioration de la qualité du sommeil. Elles contiennent également de la mélatonine, une hormone qui favorise l’endormissement.
Avantages nutritionnels : Une portion de 28 grammes d’amandes apporte 77 milligrammes de magnésium et 76 milligrammes de calcium, deux minéraux essentiels qui favorisent la relaxation et le sommeil. Les amandes constituent également une bonne collation nocturne, car elles sont riches en bons gras, faibles en gras saturés et faibles en sucre.
Autres possibilités : Une poignée de noix de Grenoble, de noix de cajou ou de pistaches peut également constituer une bonne collation avant le coucher pour favoriser l’endormissement.
Poissons gras
Les poissons gras, tels que le saumon, la truite et le maquereau, peuvent avoir un impact positif sur le sommeil. Le poisson gras est un excellent aliment riche en protéines et présente de nombreux avantages pour la santé au-delà du sommeil.
Avantages nutritionnels : Le poisson gras est une source alimentaire importante d’acides gras essentiels oméga-3 et de vitamine D, des nutriments qui peuvent jouer un rôle important dans la régulation du sommeil. Dans une étude, on a observé que les hommes qui avaient mangé du saumon de l’Atlantique trois fois par semaine pendant six mois s’endormaient plus rapidement que ceux qui avaient consommé des repas sans poisson.
Autres possibilités : Si vous n’êtes pas un amateur de poisson, la dinde, le poulet et les côtelettes de porc sont d’autres aliments riches en protéines qui peuvent favoriser le sommeil.
Kiwi
Si vous aimez grignoter des fruits, vous pouvez ajouter des kiwis à votre assiette avant de vous coucher. Il a été démontré que ce formidable petit fruit aide à s’endormir plus rapidement, augmente la durée totale du sommeil et améliore la qualité générale du sommeil.
Avantages nutritionnels : Riche en fibres, en vitamine C et en potassium, le kiwi est naturellement bon pour vous. Et grâce à sa forte teneur en antioxydants et en sérotonine, ce fruit peut être un bon complément à votre régime si vous souhaitez dormir davantage.
Autres possibilités : Les cerises acidulées et les bananes sont d’autres fruits qui ont été associés à un meilleur sommeil.
Voici quelques conseils supplémentaires sur la façon dont ce que vous mangez et buvez peut vous aider à avoir une meilleure nuit de sommeil :
Ne mangez ou ne buvez pas trop près de l’heure du coucher. Essayez de terminer votre dernier repas au moins deux à trois heures avant d’aller vous coucher afin de laisser suffisamment de temps pour une bonne digestion. Cela peut aider à prévenir à la fois les brûlures d’estomac et l’insomnie.
Évitez les aliments épicés et acides. La consommation d’aliments tels que les tomates, les agrumes, le chocolat et les aliments épicés ou frits trop près de l’heure du coucher peut provoquer des brûlures d’estomac, dont les symptômes s’aggravent lorsque vous vous allongez.
Évitez la caféine et l’alcool. Si vous avez des problèmes de sommeil, arrêtez de boire du café ou d’autres boissons caféinées dans l’après-midi ou le soir, au moins quatre à six heures avant le coucher. L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il peut perturber la qualité de votre sommeil et doit être évité le soir pour vous assurer une bonne nuit de repos.
Restez hydraté. Bien qu’il soit compréhensible que vous ne vouliez pas boire trop avant de vous coucher afin d’éviter les visites aux toilettes au milieu de la nuit, vous ne voulez pas non plus vous réveiller déshydraté. Sirotez de l’eau ou des boissons non caféinées comme des tisanes pour vous hydrater avant de dormir.