Le sommeil de qualité, une habitude à acquérir

Quelques astuces pour adopter une excellente routine de repos

Nous le savons tous : bien dormir, c’est quelque chose qui nous apporte d’incroyables bienfaits tant physiques que mentaux. Mais c’est parfois plus facile à dire qu’à faire.

La routine de sommeil que vous avez actuellement a de fortes chances d’être en fait une habitude. C’est à vous de déterminer si elle vous convient ou non.

« Une habitude, c’est quelque chose que l’on fait automatiquement », explique Monisha Bhanote, M.D., membre du College of American Pathologists, spécialiste-thérapeute de Yoga Medicine, fondatrice du Holistic Well-being Collective et médecin détentrice de quatre certificats de spécialiste.

Une habitude peut aussi être bonne ou mauvaise.

« Certaines personnes regardent leur téléphone juste avant de dormir, ce qui peut en fait nuire à la qualité de leur sommeil », affirme Mme Bhanote en guise d’exemple.

En ce qui concerne les habitudes de sommeil, l’important est d’examiner ce que l’on fait juste avant de se coucher. Comment vous détendez-vous? Passez-vous du temps sur votre téléphone? Regardez-vous la télévision? Prenez-vous un bain? En fait, pouvez-vous même vous permettre de prendre du temps pour vous détendre?

Cette technique, que l’équipe scientifique de WW désigne sous le nom de « surveiller, modifier, maintenir », consiste à porter attention à nos habitudes (surveiller) afin de voir si elles nous nuisent et si nous voulons les changer (modifier), ou alors si elles sont bonnes et si nous voulons les conserver (maintenir). Voici quelques points à prendre en considération lorsque vous surveillez : à quel moment ces habitudes surviennent-elles? Comment vous sentez-vous quand elles se produisent? Y a-t-il dans votre environnement des signaux ou des facteurs de stress qui les déclenchent?

Une fois que vous avez pris conscience de vos habitudes en matière de sommeil, vous pouvez choisir l’une de celles que vous souhaitez modifier. Si, par exemple, vous regardez souvent votre téléphone au lit, mais que vous auriez préféré lire, vous pourriez laisser un livre sur votre oreiller pour vous rappeler qu’il existe d’autres possibilités.

Si vous avez une habitude que vous souhaitez conserver, vous pouvez également agir à cet effet. Pour ce faire, trouvez un facteur qui vient appuyer votre habitude et trouvez une façon de le protéger. Imaginons, par exemple, que vous voulez lire 30 minutes tous les soirs. Vous pourriez alors éteindre votre téléphone et le mettre en mode « Ne pas déranger » pendant une demi-heure pour vous encourager à bouquiner.

« En vous fondant sur le concept de formation des habitudes et en agissant de façon délibérée, vous pouvez vous créer un rituel, explique Mme Bhanote. Ces rituels vous aideront à obtenir un sommeil de meilleure qualité, ce qui pourra améliorer à la fois votre humeur et votre bien-être. »

Voici les conseils de Mme Bhanote pour vous créer un rituel de sommeil :

  • Préparez l’environnement de votre chambre à coucher : « Créez-vous un sanctuaire comme espace de guérison », conseille-t-elle.
  • Faites évacuer vos pensées : « Écrivez dans un journal intime avant de dormir pour traiter vos émotions. »
  • Essayez une technique de respiration relaxante : Mme Bhanote vous propose la technique de respiration 4-7-8, qui peut activer votre système parasympathique pour vous aider à dormir.
  • Étirez-vous : « Faites quelques positions introspectives de yoga, par exemple la posture jambes sur le mur (Viparita Karani) ou la posture de la déesse du sommeil (Supta Baddha Konasana). »