L’ABC des fibres

Pourquoi vous en avez besoin, quels aliments en contiennent et comment savoir si vous en consommez assez.

Vous avez probablement déjà entendu dire qu’il est important d’avoir suffisamment de fibres dans son alimentation, mais si vous n’êtes pas certain de connaître la quantité nécessaire ou les aliments qui procurent des fibres, ne vous inquiétez pas, nous avons les réponses.

Avant de commencer, voici pourquoi les fibres sont si importantes en premier lieu :

« Les fibres sont incroyablement importantes, car elles ont une incidence sur plusieurs fonctions du corps », affirme Julie Miller Jones, Ph. D, SCN, professeure émérite en nutrition à l’Université St. Catherine à St. Paul, au Minnesota et membre du conseil consultatif scientifique de la Grain Foods Foundation.

Elle mentionne que les fibres contribuent aux fonctions corporelles les plus importantes, notamment :

  • Augmentation du volume des selles/amélioration du transit intestinal des selles
  • Diminution des taux de cholestérol LDL (ou « mauvais » cholestérol)
  • Réduction des fortes hausses de glycémie et d’insuline après avoir mangé
  • Amélioration des sentiments de satiété
  • Augmentation de la satiété/perte de poids
  • Diminution de la tension artérielle
  • Maintien des cellules du côlon en santé
  • Amélioration de l’absorption des minéraux du côlon

Mme Miller Jones ajoute que des sondages effectués aux États-Unis et au Canada ont montré que des apports plus élevés en fibres et en grains entiers étaient également associés à des taux d’obésité plus faibles.

Les fibres aident également à favoriser une grande diversité de micro-organismes dans l’intestin, explique Mme Miller Jones, ce qui pourrait être particulièrement important dans le contexte de la pandémie de COVID-19.

« Un microbiome sain semble être l’élément clé de la santé de l’ensemble du corps et à mesure que nous en apprenons davantage sur lui et sur son fonctionnement, nous comprenons mieux les nombreuses répercussions des fibres sur l’intestin et d’autres parties du corps », dit-elle, ajoutant qu’une « quantité et une variété adéquates de fibres affectent directement les types de micro-organismes dans l’intestin et les produits du métabolisme qu’ils produisent ».

« Les bactéries métabolisent les fibres en fragments qui sont anti-inflammatoires et qui stimulent le système immunitaire », explique le Dr William Li, un célèbre médecin et scientifique et auteur du livre Bien manger pour guérir : Les 200 aliments qui soignent et préservent votre santé.

 

Les aliments contenant des fibres

 

Ceci étant dit, où allons-nous trouver cette fibre si importante?

« Il existe de nombreuses sources de fibres alimentaires que vous pouvez consommer tous les jours », affirme le Dr Li. « Les noix de Grenoble, les pacanes, les artichauts, les brocolis, les champignons, les lentilles, les haricots, les avocats, les poires et les framboises en sont de bons exemples. »

Les sources de fibres sont variées : les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses sont tous de bons choix.

  • Conseil pratique : réfléchissez avant de jeter : « Dans le cas de certains aliments, les parties que les gens coupent et jettent souvent peuvent contenir beaucoup de fibres », explique le Dr Li. Les brocolis et les champignons sont de bons exemples, dit-il. Les tiges que nous jetons souvent dans la poubelle sont remplies de fibres.

Lorsque vous ajoutez des aliments riches en fibres à votre liste d’épicerie, il est important de garder la variété à l’esprit.

Il existe deux types de fibres dont vous avez peut-être entendu parler : solubles et insolubles. Ils fonctionnent de différentes façons dans notre corps et les deux sont essentiels.

« Les fibres solubles se décomposent dans l’eau et se transforment en une substance de type gel qui aide à la régulation du glucose et du cholestérol », explique Hannah Daugherty, entraîneuse personnelle certifiée NASM, par l’ACE et experte de la mise en forme et membre du conseil consultatif de Fitter Living. « Les fibres insolubles ne se décomposent pas dans l’eau, mais apportent de l’eau dans vos selles afin que vous puissiez les faire passer efficacement. Les deux sont nécessaires dans l’alimentation et peuvent être trouvés dans des aliments comme les haricots, l’avoine, les pommes de terre et la farine de blé entier. »

La variété des fibres est très importante, explique Mme Miller Jones. Nous avons besoin de fibres provenant à la fois des fruits et des légumes et des grains pour obtenir tous les éléments nutritifs.

« Par exemple, le son de blé, une fibre insoluble, est la "référence" pour améliorer la laxité. Les aliments de grains entiers sont également importants. Cependant, le bêta-glucane soluble de l’orge et de l’avoine réduit le cholestérol sanguin et aide à maintenir un taux de glycémie sain. Les fibres présentes dans les grains de maïs et d’autres grains, noix et graines contiennent un amidon résistant et produisent des acides gras à chaîne courte, comme le butyrate, qui sont vraiment importants pour la santé du côlon et la réduction du risque de cancer du côlon », dit-elle.

« Dans l’ensemble, je mettrais l’accent sur une alimentation ayant une grande variété de fibres provenant de nombreuses sources pour obtenir une gamme de nutriments et différents types de fibres sans me soucier de l’aspect soluble et insoluble. »

 

La quantité suffisante

 

Maintenant que vous savez où l’obtenir, comment connaître la quantité nécessaire?

« Je dirais que la plupart des gens en Amérique du Nord ne consomment pas assez de fibres », affirme Mme Miller Jones, en citant les données de Santé Canada qui indiquent que la plupart des Canadiens consomment la moitié de la quantité recommandée de fibres et les études américaines qui démontrent que moins de 4 % des Américains respectent les apports recommandés en fibres.

Pour les femmes, Santé Canada recommande de consommer 25 grammes de fibres par jour. Pour les hommes, la quantité recommandée est de 38 grammes.

« Si vous n’atteignez pas vos objectifs en matière de fibres pour la journée, vous risquez de constater que vous avez plus faim que d’habitude ou que vous êtes constipé. Si vous faites un test sanguin, l’augmentation du taux de cholestérol pourrait également être causée par un manque de fibres », explique Mme Daugherty.

Elle mentionne que manger trop de fibres peut entraîner des troubles gastro-intestinaux, notamment des gaz excessifs et même des douleurs d’estomac. « Il peut aussi rendre les selles très molles si l’on en mange trop. »

Par contre, puisque la plupart des gens ne consomment généralement pas les quantités quotidiennes requises, il est très peu probable, selon Mme Miller Jones, que la quantité de fibres soit excessive dans l’ensemble.

« Il est possible toutefois de consommer une trop grande quantité d’un type de fibre, comme l’inuline/racine de chicorée, qui est une fibre soluble que l’on trouve naturellement dans certains aliments tels que la chicorée et le topinambour. Ce type est souvent ajouté pour augmenter la teneur en fibres des aliments et rehausser les allégations, par exemple en permettant aux barres nutritionnelles ou à d’autres aliments d’affirmer qu’ils fournissent 50 % des besoins quotidiens en fibres alimentaires dans une seule barre ou portion. Cependant, une grande consommation d’inuline peut provoquer des troubles gastriques – parfois "extrêmes" - car elle est mal tolérée », indique-t-elle.