Tout ce qu’il vous faut, c’est une paire de chaussures de sport, une bouteille d’eau et un peu d’imagination!
Trouvez votre terrain de jeu
Le parc, ou l’aire de jeux la plus proche de votre domicile, possèdent tout pour vous permettre de tonifier votre corps et effectuer vos exercices cardio-vasculaires. Vous n’avez plus aucune excuse. Tout ce qu’il vous faut, c’est une paire de chaussures de sport, une bouteille d’eau et un peu d’imagination ! Et de motivation… Alors, c’est parti!
Un programme d’exercices en plein air
Le circuit que nous vous proposons associe des exercices de force (ateliers de résistance physique) avec des intermèdes cardiovasculaires pour un entraînement équilibré. Tout ce que vous devrez trouver c'est un banc, une marche et deux arbres. Vous pouvez aussi emmener vos enfants ou un partenaire d’entraînement!
- Échauffement
Marchez lentement pendant 5 à 8 minutes, la tête haute en balançant les bras pour échauffer tous les muscles de votre corps.
- Allers et retours à la course (exercice cardiovasculaire)
Cherchez deux arbres (ou tout autre type de repères) éloignés d'environ la longueur d’un court de tennis et marchez d’un pas alerte ou courez entre ces deux points. Si vous êtes avec un enfant ou avec un partenaire d'exercice, essayez de faire la course. Le premier qui touche l'arbre a gagné ! Courez deux longueurs, marchez à nouveau lentement pour reprendre votre souffle, puis faites encore deux allers et retours.
- Pompes arrières (travail des triceps, situés sur la partie postérieure du bras)
Marchez d'un bon pas jusqu'à un banc du parc. Asseyez-vous sur le bord avant du banc en posant vos mains sur ce même bord. Celles-ci doivent être écartées de la largeur des épaules. Avancez ensuite les pieds jusqu’à ce que vos genoux soient légèrement fléchis. Posez les pieds sur le sol en les écartant de la largeur des hanches, gardez en permanence le dos plat et répartissez votre poids de manière égale entre vos appuis de mains et de pieds. Soulevez vos fesses du banc et avancez-les de manière à vous retrouver en appui sur vos bras et vos jambes. Abaissez lentement le bassin vers le sol en fléchissant vos bras à environ 90 degrés, puis soulevez votre bassin en poussant sur les bras pour retrouver votre position de départ. Faites deux séries de 10 mouvements de ce type.
- Exercice de « steps » (exercice cardiovasculaire et de renforcement du bas du corps)
Recherchez une marche, un muret ou toute autre structure ne dépassant pas la hauteur du genou. Faites 20 « steps » du pied droit, puis 20 du pied gauche. Marchez lentement pendant une minute pour reprendre votre souffle, puis répétez une fois la même série. Là encore, si vous êtes avec un enfant ou un partenaire, vous pouvez faire la course !
- Pompes sur un dossier de banc (renforcement des muscles de la partie supérieure du corps : bras et buste)
Revenez en marchant d’un bon pas jusqu'à votre banc et placez-vous derrière ce banc. Posez les mains en haut du dossier en les écartant de la largeur des épaules. Eloignez vos pieds du banc jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement longiligne. Fléchissez les épaules lentement afin d'abaisser votre corps vers le banc et poussez lentement avec les bras pour revenir à votre position de départ. Faites deux séries de 10 mouvements de ce type.
- Allers et retours à la course (exercice cardiovasculaire)
Répétez l’exercice n° 2.
- Développés de jambes en position accroupie (renforcement de la partie inférieure du corps : fesses et cuisses)
Cherchez un endroit avec des feuilles sur le sol (si vous êtes avec des enfants ou un partenaire, faites l'exercice sous forme de compétition, à celui qui en ramassera le plus possible). Posez les pieds en les écartant de la largeur des épaules, mettez tout votre poids sur vos talons, les orteils tournés vers l’avant et accroupissez-vous (comme pour vous asseoir sur une chaise). Saisissez une feuille et poussez sur les jambes pour revenir à votre position de départ. Faites deux séries de 10 mouvements de ce type.
- Développés de jambes en position accroupie avec course (même exercice que le précédent mais avec un élément cardiovasculaire)
Les personnes qui se sentent vraiment en forme peuvent pratiquer cette variante de l'exercice précédent qui consiste à s'accroupir pour ramasser des feuilles ou tout autre type d’objet, à se relever et marcher prestement ou courir jusqu’à un repère (un arbre par exemple), à s’accroupir à nouveau pour y déposer son objet, à repartir en marchant ou en courant pour ramasser un nouvel objet, et ainsi de suite. Cela donne une dimension plus cardiovasculaire à cet exercice tout en renforçant de la même manière les fesses et les cuisses.
- Abdominaux les pieds sur un banc
Revenez d’un pas rapide ou en courant jusqu'à votre banc et couchez-vous sur le sol en posant les pieds sur le banc et en pliant les genoux à angle droit. Mettez vos mains derrière vos oreilles et collez votre menton sur votre poitrine. Inspirez puis expirez en soulevant les épaules du sol et en faisant une traction abdominale (pendant cet exercice, essayez de laisser votre nombril collé au sol). Faites deux séries de 10 mouvements de ce type en expirant toujours lorsque vous faites votre traction.
- Fin des exercices et étirements
Marchez lentement pendant 5 à 10 minutes pour que vos muscles refroidissent et récupèrent des efforts réalisés. Dirigez-vous, pour finir, vers un arbre pour faire quelques étirements. Posez les mains sur le tronc de l'arbre et reculez votre pied droit en le maintenant tendu, le talon légèrement appuyé sur le sol afin d’étirer votre talon et votre mollet. Maintenez la position au moins 10 secondes, puis pliez la jambe et recommencez l'exercice. Répétez cette même série de deux étirements avec la jambe gauche.
Placez-vous de côté par rapport à l'arbre et mettez votre main gauche sur le tronc pour garder l'équilibre. Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit dans votre main droite pour étirer le muscle situé sur la partie antérieure de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant au moins 10 secondes puis changez de jambe.
Revenez vers votre banc en marchant lentement et postez-vous juste devant. Placez le talon de votre jambe droite sur le siège en maintenant cette jambe tendue, puis abaissez lentement votre corps en direction de cette jambe pour étirer la partie postérieure de votre cuisse droite. Maintenez la position pendant 10 secondes puis changez de jambe. Pour terminer, asseyez-vous sur le banc, étendez votre bras droit au-dessus de votre tête, pliez votre coude vers l’arrière et poussez doucement votre bras vers l'arrière avec la main gauche pour étirer la partie postérieure de votre bras droit. Maintenez la position pendant 10 secondes et changez de bras.
Bien s'habiller
Prévoyez plusieurs vêtements légers lorsque vous vous entraînez en automne pour pouvoir enlever ou ajouter un « sweat-shirt » ou une veste, en fonction de votre niveau d’activité ou de la température ambiante. N’oubliez pas de prendre un imperméable léger au cas où vous seriez surpris par une averse. Vous pourrez aussi vous allonger dessus pour faire vos abdominaux.