Les déjeuners, les dîners et les soupers sont ceux qui attirent le plus notre attention lors de la planification des repas, mais les collations sont vraiment les héros méconnus de la cuisine. Elles peuvent vous donner de l’énergie pendant les voyages en voiture et les séances d’entraînement difficiles, et vous aider à sortir de la baisse de régime en fin d’après-midi. Elles peuvent également vous aider à rester sur la bonne voie et à ne pas dépasser votre budget de PersoPoints. (Avoir trop faim entre les repas peut vous amener à trop manger ou à faire des choix alimentaires imprévus – ou les deux.)
Cela dit, c’est tout un art – et une science – de préparer la collation parfaite. « J’aime m’assurer que mes collations contiennent des fruits et légumes frais, des protéines et des gras sains », explique Leslie Fink, M. Sc., Dt. P., nutritionniste et éditrice de recettes à WW. Plus précisément, les études montrent que la combinaison des protéines et des fibres est particulièrement efficace pour vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. L’autre secret des collations réussies? La planification. Il est important d’avoir un plan d’action pour les collations, afin que vos choix ne soient pas dictés par n’importe quel aliment tout prêt facilement accessible, explique Angela Goscilo, M. Sc., Dt. P., nutritionniste-diététiste certifiée et directrice de la nutrition à WW.
Est-ce juste nous ou avez-vous vous aussi l’eau à la bouche? Assez discuté, passons aux collations! Les 10 délicieuses combinaisons suivantes n’ont pas besoin d’être cuites, grillées, ni sautées. Allons-y.
Pomme + beurre d’arachide + yogourt grec = « frites » de pomme avec trempette crémeuse au beurre d’arachide
Représentant une version améliorée de la combinaison classique de pomme et de beurre d’arachide, cette recette contient des protéines et des fibres d’origine végétale. Vous remarquerez aussi que nous utilisons du beurre d’arachide en poudre. Vous pouvez aussi utiliser du beurre d’arachide ou du beurre d’amande traditionnels, mais les versions en poudre sont généralement moins riches en PersoPoints, car elles contiennent moins de matières grasses, explique Mme Fink.
Crudité + tout le hummus = plateau de légumes
Commencez par un mélange coloré de légumes coupés, comme des carottes miniatures, des poivrons, du céleri, des brocolis, des concombres, des radis, etc. Quel que soit l’assortiment que vous choisissez, vous ajouterez des fibres, des vitamines et des minéraux à votre journée et peut-être même quelques PersoPoints. (Pensez aux légumes non féculents!) Combinez ces légumes à votre hummus préféré du commerce ou préparez le vôtre lorsque vous cuisinez vos repas pour un apport sain en protéines.
Yogourt grec + préparation pour trempette à l’oignon = trempette à l’oignon à la française
Envie d’une trempette plus classique? Combinez-la à ces légumes coupés. La trempette à l’oignon à la française est le complément idéal de toute collation dans l’après-midi ou de toute journée de match. Au lieu d’utiliser de la mayonnaise, Mme Goscilo recommande de mélanger votre préparation pour trempette à l’oignon préférée avec du yogourt grec nature sans matières grasses. Vous obtiendrez le même goût crémeux pour moins de PersoPoints et plus de protéines.
Tranches de banane + beurre d’arachide = « sandwichs » miniatures de banane
Rempli de protéines, de glucides et de fibres d’origine végétale, ce mélange est un choix exceptionnel à tout moment de la journée, mais surtout si vous voulez grignoter quelque chose avant ou après une séance d’entraînement. Essayez de faire des sandwichs qui se mangent en une bouchée en utilisant deux tranches de banane et une cuillerée de beurre d’arachide, ou tout autre beurre de noix que vous avez à portée de main.
Fromage cottage partiellement écrémé + framboises congelées = « gâteau au fromage » aux framboises
Combinez des framboises congelées (ou tout autre fruit congelé que vous avez à portée de main) à du fromage cottage partiellement écrémé pour créer une collation protéinée qui a le goût d’un dessert. Les fruits congelés sont idéaux lorsque vous manquez de temps (pas besoin de les laver) ou de fruits frais (leur durée de conservation est presque infinie). Et comme les petits fruits sont généralement cueillis en pleine saison, puis congelés instantanément, ils conservent leur goût sucré et acidulé et leur densité nutritionnelle.
Yogourt grec + bleuets = écorce de yogourt au gâteau au fromage aux bleuets
Vous adorez le gâteau au fromage, mais vous ne raffolez pas de fromage cottage? Voici une autre option qui fond dans la bouche : utilisez du yogourt grec nature sans matières grasses et votre congélateur pour préparer cette écorce riche en nutriments qui ressemble à un dessert. Une fois que vous avez maîtrisé cette recette, expérimentez avec différents types de petits fruits, d’autres fruits congelés et des ingrédients pour former la « croûte ».
Patate douce + avocat + assaisonnement à bagel tout garni = rôtie à l’avocat
On peut dire que l’on fait dans la simplicité, mais on aime toujours autant les rôties à l’avocat. Pour une version légèrement différente, remplacez le pain par une patate douce. Coupez des tranches de patate douce de 0,8 cm (⅓ po) d’épaisseur, puis vaporisez-les légèrement d’enduit antiadhésif et assaisonnez-les de sel. Ensuite, faites-les griller de deux à trois fois à haute température jusqu’à ce que les tranches soient légèrement dorées et qu’elles se défassent à la fourchette. (Vous pouvez également trouver des tranches de patate douce prêtes à rôtir dans le rayon des produits surgelés de votre épicerie.) Garnissez les tranches d’avocat et d’assaisonnement à bagel tout garni, puis savourez le tout! Pour une collation plus consistante, surmontez le tout d’un œuf dur en tranches pour ajouter des protéines. Avez-vous davantage envie de sucré que de salé? Essayez la recette de tranche de patate douce grillée à la banane, au miel et aux pacanes.
Craquelins Wasa + beurre d’amande + poire tranchée = sandwich beurre d’arachide-confiture
Pour une version pour adultes d’un classique de l’enfance, Mme Fink recommande de commencer par des craquelins Wasa à base de grains entiers, puis de les garnir de beurre d’amande et de poires coupées en tranches. Essayez différentes garnitures de fruits (bleuets, framboises, fraises ou pommes) et voyez quelle combinaison vous (et vos papilles) préférez.
Pistaches + raisins + fromage suisse = plateau de fromage maison
Bien sûr, les boîtes de collations protéinées à emporter que l’on trouve à l’épicerie ou dans les restaurants Starbucks sont pratiques, mais elles peuvent aussi être coûteuses. Au lieu de cela, faites la vôtre. Prenez un contenant réutilisable comportant des sections, et remplissez-le d’une poignée de pistaches, de raisins et de fromage suisse en cubes. Mme Fink recommande d’utiliser des pistaches non écalées. « Les manger alors qu’elles ont toujours leurs coquilles prend plus de temps et fait durer la collation plus longtemps », dit-elle. Vous n’aimez pas les pistaches? Vous pouvez mélanger et assortir n’importe quelle combinaison noix-fruit-fromage.
Beurre d’arachide + rehausseur de protéines au chocolat WW + banane + flocons d’avoine = bouchées protéinées sans cuisson au chocolat et au beurre d’arachide
Ces bouchées sans cuisson sont tellement bonnes que les moules au beurre d’arachide Reese peuvent aller se rhabiller : il suffit de rassembler les ingrédients, de démarrer le robot culinaire et de façonner le mélange en boules. Préparez ces gâteries protéinées en grande quantité pour les conserver au réfrigérateur et pour pouvoir les consommer tout au long de la semaine ou congelez-les et décongelez-en quelques-unes à la fois. C’est aussi un excellent moyen (autre que le pain aux bananes) d’utiliser des bananes mûres avant qu’elles ne soient plus bonnes.