Des moyens faciles de manger plus de légumes non féculents (et d’ajouter des PersoPoints!)

Conseil : faites appel à des plats que vous aimez déjà.

Le calcul est simple : mangez une tasse de légumes non féculents et ajoutez un point à votre budget quotidien de PersoPoints🅪. Mais si vous n’êtes pas une « personne qui mange des légumes », vous pouvez penser que le tout se traduit par l’ajout de salades en accompagnement ou le trimballement d’un sachet de malheureuses petites carottes dans le fond de votre sac à main.

Non dans les deux cas.

Pour cultiver l’habitude de consommer des légumes non féculents, il suffit d’incorporer davantage ce type de légumes aux plats que vous mangez ou aimez déjà. Par exemple, vous en ajoutez dans les plats initialement sans légume ou vous remplacez certains ingrédients par des légumes non féculents. Essayez une ou la totalité des idées ci-dessous :

1. Ajoutez à vos tacos, à vos tostadas et à vos burritos de la laitue hachée, des tomates coupées, des poivrons en dés, des radis et/ou du pico de gallo. Non seulement ces aliments apportent une saveur fraîche adaptée à la cuisine tex-mex, mais ils sont aussi tous des légumes non féculents ZéroPoint. Pour rendre les plats encore plus savoureux (sans ajouter de points), augmentez la quantité de salsa sans matières grasses ou de sauce piquante (ou des deux!).

2. Garnissez vos pointes de pizza d’une grosse poignée de roquette fraîche. Vous serez étonné de la quantité supplémentaire de légumes verts que vous pouvez ajouter de cette façon et du goût délicieux de cette laitue fraîche et poivrée créé tout en contraste avec le fromage fondant et la sauce tomate épicée.

3. Garnissez votre tortilla ou votre sandwich de légumes, comme des tranches de cornichons non sucrés, des tranches de tomates, un mélange de salade de chou, des tranches de concombre, de la laitue hachée, des jeunes épinards et/ou des oignons rouges émincés. Conseil pour la cuisine d’essai : assaisonnez ces légumes (à l’exception des cornichons) d’une pincée de sel et de poivre noir pour en rehausser la saveur.

4. Si vous voulez avoir un sandwich plus structuré qui se tiendra (ou dans lequel vous pouvez vraiment prendre une bouchée), transformez-le en un sandwich ouvert (appelez-le tartine si vous avez le goût de faire chic ou smørrebrød si vous êtes dans un esprit scandinave). Ensuite, garnissez-le d’une tonne de légumes.

5. Concernant vos plats de pâtes, combinez des spaghettis ou des linguines à base de céréales ou de légumineuses avec des nouilles de légumes comme la courge spaghetti ou la courgette ou la courge musquée en spirale. Les plats de pâte continueront de vous satisfaire par leur goût (et leur texture), tout en contenant des légumes en plus.

6. Préparez une assiette de nachos comme collation (ou repas, nous ne jugerons pas) et utilisez une combinaison de croustilles de tortilla et de mini-poivrons ou de poivrons doux en coupe comme base. Ou allez-y à fond et n’utilisez que des poivrons pour la base.

7. Combinez des céréales comme le riz, le quinoa ou le couscous avec du brocoli ou du chou-fleur en riz. Augmentez la proportion de légumes en riz par rapport aux céréales au fil du temps pour accroître la quantité de légumes.

8. Ajoutez de bonnes poignées de légumes non féculents à vos œufs brouillés ou à votre omelette. Faites d’abord cuire les légumes dans la poêle (ou faites-les cuire à la vapeur au micro-ondes) jusqu’à ce qu’ils soient tendres avant de les retirer du feu et de les incorporer aux œufs. Essayez les poivrons en dés, les tomates en dés, les asperges hachées, les jeunes épinards, le chou frisé, les champignons ou les courgettes.

9. Il en va de même pour les soupes, les sautés et les plats de riz frit. Tous donnent d’excellentes occasions d’incorporer davantage de légumes non féculents. L’ajout de 60 ml (un quart de tasse) ici et là peut vraiment jouer pour beaucoup.

Sherry Rujikarn est directrice de l’alimentation chez WW, où elle supervise le contenu des livres de cuisine et des recettes. Elle a consacré sa carrière à élaborer et à tester des recettes, à cerner les tendances alimentaires et à enseigner aux cuisiniers amateurs tout ce qui touche la nourriture.