Mise en forme

CrossFit 101

Commencez à pratiquer un entraînement à la fois efficace et populaire.

 

S’il vous est arrivé de tomber sur une compétition de CrossFit en changeant de canal à la télévision, vous avez pu voir des athlètes musclés avec des abdominaux découpés au couteau qui soulevaient des haltères gigantesques au-dessus de leurs têtes ou qui renversaient d’énormes pneus de camion.

Il y a peut-être aussi ce collègue de travail qui emploie une expression bizarre pour parler d’un exercice de CrossFit qu’il vient de maîtriser ou bien un beau-frère qui publie sans cesse sur Facebook des photos de lui-même faisant des extensions des bras en appui renversé, et dont le seul sujet de conversation aux dîners de famille porte sur la musculation.

Peu importe ce que vous avez entendu dire sur le CrossFit, votre impression se résume probablement à ceci : c’est un entraînement pour super-athlètes dont le taux de gras corporel ne dépasse pas 10 pour cent et qui peuvent exécuter d’interminables séries de sauts sur boîte et de tractions à la barre fixe.

Sans nier que cette description puisse s’appliquer à certains adeptes du CrossFit, les entraîneurs insistent sur le fait qu’il constitue également un excellent entraînement pour les gens ordinaires qui cherchent à se remettre en forme. En effet, les séances d’entraînement peuvent être adaptées à tous les niveaux de conditionnement physique. En soulignant l’esprit communautaire que manifestent les participants et l’intensité qui ne peut que donner de bons résultats, les entraîneurs et les physiologistes de l’exercice affirment que ce programme d’entraînement très populaire peut convenir à tout le monde.

Les débuts du CrossFit

C’est l’ancien gymnaste et entraîneur personnel Greg Glassman qui a créé le CrossFit dans un centre d’entraînement de Santa Cruz, en Californie, en 1995. Il cherchait ainsi à répondre aux besoins d’une clientèle des plus diversifiées, comptant aussi bien des soldats qui s’entraînaient pour des opérations militaires que des familles qui se promenaient à vélo le samedi. Il a donc conçu des exercices sollicitant tous les muscles à la fois, à l’opposé de ceux ne faisant travailler qu’une partie du corps. Cela se fonde essentiellement sur une gymnastique comprenant toutes sortes de mouvement de résistance et d’agilité, y compris tractions, extensions des bras, levée olympique, tractions en appui renversé sur anneaux et exercices pliométriques tels que des sauts sur boîte.

À ses débuts, le programme recueillait surtout la faveur des militaires et des membres des corps policiers. Mais il s’est popularisé peu à peu. On compte aujourd’hui quelque 5000 centres affiliés dans le monde offrant le CrossFit, qui est présenté comme un programme amusant et efficace pour se mettre dans une forme physique impressionnante.

Un entraînement de 20 minutes

Ce qui fait l’attrait du CrossFit c’est en partie la longueur des séances d’entraînement qui durent rarement plus de 20 minutes.

« L’intensité est pour ainsi dire l’ingrédient secret », dit Trish Davis, entraîneuse chez CrossFit 2120 à Del Mar, en Californie, qui a participé aux CrossFit Games de 2008. « C’est ce qui fait assez augmenter le rythme cardiaque pour qu’on en ressente réellement les effets physiologiques plus tard dans la journée. Donc, sur le plan physiologique, la séance matinale de 10 minutes de CrossFit a toujours un impact à 20 heures. »

Il se crée aussi toute une communauté parmi les adeptes du CrossFit. Lors d’une séance typique, les participants s’exercent côte à côte et se félicitent lorsqu’ils se croisent au cours de l’entraînement en se lançant des mots d’encouragement quand ils terminent leurs séries de tractions, d’extensions des bras ou de sauts de grenouille. C’est là un facteur essentiel pour encourager les gens à persévérer dans un programme d’entraînement, explique Fabio Comana, un physiologiste de l’exercice détenteur de maîtrises en arts et en sciences, qui occupe les fonctions de directeur de l’éducation permanente à la National Academy of Sports Medicine (NASM) des États-Unis.

Pour un bon départ

Le CrossFit est offert dans toutes sortes d’endroits, y compris les parcs publics et les centres d’entraînement traditionnels. Trish Davis souligne toutefois que, pour vivre une authentique expérience de CrossFit, il faut se rendre dans une « boîte », l’expression qu’emploient les adeptes pour désigner un gymnase. Généralement, c’est un ancien entrepôt ou un garage disposant des pièces d’équipement de base, telles que des haltères, des bancs de musculation, des machines à ramer et des cordes à sauter.

Peu importe où l’on pratique le CrossFit, les bons entraîneurs affiliés verront à enseigner les principes fondamentaux aux débutants pour s’assurer qu’ils s’y prennent de la façon correcte en pratiquant les développés complexes. On évaluera également le niveau de forme physique de la personne en lui faisant passer un test composé d’exercices de base tels que des extensions des bras, des flexions des jambes et de la rame. C’est en se fondant sur les résultats de ce test qu’un entraîneur peut modifier l’entraînement du jour, par exemple, en ajoutant des bandes élastiques pour faciliter les tractions, en substituant un tuyau en PVC à la barre à disque pour les levées de poids et en recommandant de s’appuyer sur les genoux pour pratiquer les extensions de bras.

La prudence est de mise

Quelques consignes de sécurité s’appliquent avant de se lancer dans le CrossFit, explique Fabio Comana. D’abord consulter son médecin pour s’assurer que cette activité ne pose aucun danger. Ensuite, rechercher un entraîneur hautement qualifié possédant les compétences nécessaires pour établir un programme de remise en forme graduelle qui évitera d’imposer trop tôt des développés complexes avec des poids trop lourds. Il recommande de faire appel à un entraîneur ayant une certification CrossFit de niveau 2, la formation la plus rigoureuse offerte par CrossFit, ou à un autre spécialiste de la science de l’exercice et du mouvement agréé par un organisme tel que l’Académie canadienne de la médecine du sport et de l’exercice ou l’Institut national du sport du Québec.

Surtout, dit-il, « il faut rester à l’écoute de son corps. Si l’on se sent “crevé”, comme disent les adeptes du CrossFit, c’est le temps de se reposer. »

Exemple de séance d’entraînement

Les entraînements les plus ardus en CrossFit sont appelés « les filles », car ils portent tous des noms de femmes. Le « Barbara », par exemple, est composé uniquement d’exercices au poids du corps. Mais après une série ou deux, on prend conscience de l’intensité qui est la marque de commerce du CrossFit.

  • 20 tractions
  • 30 extensions des bras
  • 40 redressements assis
  • 50 flexions des jambes

Exécuter chaque série cinq fois.