Comment réduire la consommation d’alcool pendant la quarantaine, selon les experts

Lisez ce qui suit pour découvrir sept façons de se fixer des limites et de boire de manière responsable – pendant et après la période d’éloignement social.

Célébration sur Zoom. Quarantinis. Livraison à domicile de vin et de spiritueux. Quelques mois après le début d’une pandémie qui a redéfini la vie quotidienne aux États-Unis, un changement dans les habitudes nationales de consommation d’alcool pourrait se pointer. Comparativement à la même période en 2019, les ventes d’alcool dans les points de vente physiques ont augmenté de 21 % au printemps 2020, tandis que les ventes d’alcool en ligne ont grimpé de 234 %, souligne Nielsen. À première vue, cela peut sembler être le résultat naturel de la fermeture de tant de bars et de restaurants. Toutefois, ce n’est peut-être pas la seule raison.

« De nombreuses personnes se tournent vers l’alcool ou d’autres substances en période de stress intense », explique la psychologue clinicienne Heather Patterson Myer, D. Psy, fondatrice de la Greenhouse Psychology & Wellness à Durham, en Caroline du Nord. « Une pandémie mondiale correspond certainement à la définition d’un événement très stressant. » 

Si vous avez constaté que vous buviez plus que d’habitude ces derniers temps et si vous souhaitez réduire votre consommation d’alcool, les stratégies suivantes peuvent vous être utiles. Notez simplement qu’une consommation excessive d’alcool peut être le signe d’un trouble de la consommation d’alcool qui justifie un soutien individuel de la part d’un professionnel. Poursuivez votre lecture pour découvrir quelques approches de départ visant à réduire la consommation d’alcool, suivies de ressources supplémentaires, si nécessaire. 

 

Évaluez votre point de départ

 

Avec la possibilité de vous servir un autre cocktail directement depuis votre cuisine, il est facile de perdre de vue la quantité d’alcool consommé à la maison. La Dre Meyer recommande donc de mesurer et de comptabiliser la consommation d’alcool comme première étape de la réduction. « Compter vos boissons alcoolisées peut vous donner une meilleure idée de la quantité que vous consommez », explique-t-elle. Gardez un total cumulatif pendant quelques jours dans une note sur votre téléphone ou en effectuant le suivi dans l’application WW.

« Une fois que vous avez une idée de votre consommation générale, le fait de vous fixer une limite à l’avance peut vous aider à respecter votre [niveau de consommation] désiré », explique la Dre Meyer. Les dernières directives alimentaires fédérales définissent la consommation modérée d’alcool comme un maximum d’un ou deux verres par jour, en fonction de votre sexe attribué à votre naissance. En utilisant cette directive comme guide général, décidez de ce qui vous convient le mieux : vous pouvez choisir d’éviter complètement l’alcool. Vous pouvez aussi choisir de réduire votre consommation, par exemple, en passant de sept à quatre verres par semaine. 

 

Faites connaître votre plan aux autres

 

La famille et les amis peuvent exercer de la pression pour que vous buviez de l’alcool, que ce soit ouvertement (« Un cul-sec de Tequila pour tout le monde! ») ou de manières plus subtiles, par exemple en disposant automatiquement des verres de vin sur la table au souper. « Si vous craignez que les autres vous taquinent ou vous offrent régulièrement des verres d’alcool, essayez d’être direct et de leur faire connaître votre plan », explique Allison Grupski, Ph. D. et directrice, changement de comportement pour WW. « Expliquez-leur que vous faites un choix éclairé, cela pourrait soulager une partie de la pression que vous ressentez peut-être. » 

 

Faites une analyse émotionnelle

 

Anxiété, solitude, ennui... Des émotions difficiles peuvent nous pousser vers l’alcool, parfois sans que nous nous en rendions pleinement compte. « Essayez de vous demander comment vous vous sentez avant de prendre un verre », dit la Dre Meyer. Une autoévaluation rapide crée l’occasion de décider si l’alcool a un sens pour vous à ce moment-là, explique-t-elle. « Si l’on utilise l’alcool comme une source de plaisir occasionnelle et non pour masquer des émotions ou faire face à la réalité, l’alcool peut certainement s’intégrer dans un mode de vie équilibré. » 

Prévoyez des moyens de prendre soin de vous si les choses vous semblent difficiles et qu’un verre n’est pas le meilleur choix pour vous, indique la Dre Meyer. Par exemple, si vous vous sentez anxieux, vous pouvez mettre en place un plan pour appeler un ami, passer du temps à écrire dans un journal ou écouter de la musique à la place.

 

Fixez des limites temporelles

 

En plus de se fixer des limites sur la quantité de verres d’alcool à consommer, il peut également être utile d’établir un plan pour déterminer quand en boire. « Le fait de se fixer des limites temporelles claires, précises et bien définies nous aide à prendre conscience et à [maintenir] ces limites », explique la Dre Meyer. 

Si, par exemple, vous avez fixé une limite de trois boissons alcoolisées par semaine, élaborez une stratégie au préalable : Préfériez-vous prendre un verre lors de trois soupers dans la semaine? Ou peut-être aimeriez-vous plutôt boire quelques bières avec des amis lors d’une longue fin de semaine de camping à venir. Décider à l’avance du moment où l’on peut boire peut faciliter le fait d’éviter l’alcool à d’autres moments, dit la Dre Meyer.

 

Essayez la pleine conscience

 

Tout comme le fait de manger de manière réfléchie peut vous aider à consommer plus consciemment, moins automatiquement et avec plus de plaisir, les pratiques de pleine conscience peuvent également soutenir les objectifs de réduction de la consommation d’alcool, explique la Dre Meyer. « Ralentir le processus, être dans le moment présent et profiter de l’expérience procure de nombreux avantages, notamment celui de limiter la consommation », explique-t-elle. Si vous décidez de boire de l’alcool, allez-y lentement et soyez dans le moment présent, dit-elle. Savourer les nuances d’un Bordeaux de la Rive gauche ou le goût franc d’une pilsner froide permet de réduire les risques produisant l’effet « Oups, j’ai trop bu, trop rapidement ».

 

Établissez d’autres rituels

 

 

Les routines sont importantes afin de créer un rythme dans nos journées, surtout lorsque nous nous abritons à la maison avec des tonnes de périodes non structurées, dit la Dre Meyer. Or, un rituel quotidien de consommation d’alcool – par exemple, marquer la fin de chaque journée de travail en buvant un martini ou deux – n’est peut-être pas la meilleure option pour vous en ce moment. D’autres solutions de pointer son départ à la fin de la journée de travail comprennent le fait de quitter votre bureau et d’aller dehors pour faire un peu d’activité physique, éteindre votre ordinateur portable et allumer une bougie ou même de préparer un souper délicieux. Ces rituels qui peuvent être renouvelés vous permettent de séparer votre journée sans choisir de boire un verre d’alcool.

 

Faites preuve de compassion envers vous-même

 

 

Si vous finissez par boire une plus grande quantité que vous ne le vouliez lors d’une occasion particulière, essayez de ne pas vous en vouloir (« Arg, qu’est-ce qui ne va pas chez moi? »). Nous sommes tous humains, et nos intentions ne vont pas toujours comme prévu, dit la Dre Grupski. Son conseil pour aller de l’avant : « Essayez de revêtir votre chapeau de la curiosité, comme un observateur objectif », dit-elle. « Demandez-vous : “Comment et quand mon plan a-t-il mal tourné? Qu’est-ce qui s’est passé qui a pu entraîner [cela]?” » Faire des liens entre la manière dont notre environnement, nos pensées et nos sentiments influencent nos choix est une réponse sans jugement qui peut permettre de mieux façonner le plan pour la prochaine fois.

Si vous constatez que les approches mises en place par vous-même pour réduire votre consommation d’alcool ne sont pas efficaces, une conversation avec votre médecin peut alors être une bonne idée. Vous pouvez également contacter la Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA), qui offre une ligne d’assistance en tout temps au 1 800 662-4357 pour toute personne souhaitant obtenir de plus amples renseignements sur la consommation d’alcool ou de l’aide pour trouver un thérapeute local.

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Brigid Washington, rédactrice et journaliste spécialisée dans l’alimentation, est l’autrice du livre de cuisine Coconut Ginger Shrimp Rum: Caribbean Flavors for Every Season. Ses articles ont été publiés dans The New York Times, Food & Wine et Epicurious.