Mise en forme

Cinq exercices sans équipement efficaces pour se mettre en forme sans aller au centre de conditionnement physique

Avez-vous des objectifs précis quant à votre corps? Cette routine rapide entraînera vos muscles pour qu’ils travaillent pour vous 24 heures sur 24.

Oui, on le sait, bouger plus peut aider à perdre du poids et à bien se sentir. Mais pour atteindre tous ses objectifs d’amélioration du corps, qu’il s’agisse d’une course de cinq kilomètres, du fait de porter fièrement un haut sans manches ou de réussir à suivre le rythme de ses enfants en vacances, il vous faut un plan de mise en forme ciblé qui comprend des exercices de musculation. C’est la raison pour laquelle nous avons lancé cette série d’exercices, Trouvez la forme. Tous les deux mois, nous vous proposerons un plan d’action exclusif qui tonifie une région clé de votre corps, sans équipement compliqué, en 30 minutes ou moins. Vous pouvez vous en servir pour travailler certaines parties de votre corps, ou comme plan directeur pour tonifier votre corps de la tête aux pieds. D’une manière ou d’une autre, c’est efficace. La force et la confiance : elles vont vous aller à merveille.

 

Partez du bon pied


Envisagez cet entraînement sans équipement, conçu par David Otey, directeur de l’entraînement personnel au Equinox Sports Club de New York, comme routine de préparation. En apprenant ces séries de mouvements de base et en renforçant plusieurs muscles à la fois, vous conditionnerez votre corps pour l’entraînement ciblé qui suivra (tous les détails dans le prochain numéro!). Et grâce aux courts intervalles d’exercice cardiovasculaire qu’il comprend, cet entraînement brûle également le gras. C’est important, parce que vous ne pourrez pas voir la définition de vos muscles s’ils sont cachés par quelque chose de mou.

 

Aidez-vous


« L’entraînement musculaire accroît votre métabolisme, vous permet de vous sentir plus énergique, et diminue la pression sur vos jointures », explique l’entraîneur David Otey.

 

L’entraînement sans équipement


Faites les mouvements dans l’ordre, en effectuant une minute d’exercices cardiovasculaires (marche sur place, sauts avec écart ou sauts à la corde) entre les exercices. Cela constitue une série. Effectuez deux ou trois séries, en prenant le temps de reprendre votre souffle entre deux séries. Effectuez cet entraînement trois fois par semaine.

 

1. Flexions des jambes


-Mettez-vous debout, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules et les bras droits devant vous à la hauteur des épaules, paumes vers le sol.
-Poussez les hanches vers l’arrière et fléchissez les genoux, en gardant votre dos droit et en descendant jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
-Relevez-vous pour compléter la répétition. Faites 15 répétitions.

 

 

2. Pompes


-Commencez en position de planche haute, les paumes à la largeur des épaules sur le sol, les jambes allongées derrière vous (pour que ce soit plus facile, vous pouvez mettre vos genoux au sol).
-Gardez le corps droit de la tête aux talons (ou aux genoux), pliez les coudes, en descendant votre poitrine vers le sol.
-Poussez-vous vers le haut pour reprendre la position de départ pour compléter la répétition. Faites 15 répétitions.

 

3. Exercice du grimpeur


-Commencez en position de planche, les paumes à la largeur des épaules sur le sol, les jambes allongées derrière vous.
-Poussez votre pied droit vers l’avant, amenant votre genou droit vers vos bras. Changez immédiatement de jambe, en poussant votre pied gauche vers l’avant alors que vous allongez la jambe droite derrière vous.
-Changez de jambe encore une fois pour compléter une répétition. Faites 15 répétitions.

 

4. Fentes


-Mettez-vous debout et faites un grand pas vers l’avant, le pied droit étant devant et le talon gauche relevé; placez les mains sur les hanches.
-En gardant les épaules alignées avec les hanches, fléchissez les genoux jusqu’à ce que la cuisse avant soit parallèle au sol.
-Reprenez la position de départ pour compléter la répétition. Faites dix répétitions et répétez du côté opposé.

 

5. Redressements assis inversés


-Couchez-vous sur le dos, les bras allongés de chaque côté de votre corps, les paumes sur le sol, à côté des hanches.
-Fléchissez les genoux à 90 degrés, puis soulevez les jambes jusqu’à ce que le bas de vos jambes soit parallèle au sol et que vos genoux soient au-dessus de vos hanches.
-Ramenez les genoux vers la poitrine en soulevant les hanches et le bas du dos, puis reprenez la position de départ pour compléter une répétition. Faites 15 répétitions.