Mise en forme

Activité et perte de poids : comment bien débuter

Vous avez conscience qu'un peu plus d’activité physique ne pourrait pas nuire à votre perte de poids, mais vous ne savez pas par où commencer? Voici quelques pistes…

Un élément indispensable à notre santé
Malgré notre culture sédentaire, nous reconnaissons les bienfaits d'exercer une activité physique : réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète, de certains cancers et aide à se forger des os solides.

Le sport permet aussi de lutter contre le stress et fait partie intégrante du processus de perte de poids sur le long terme. La recherche a en outre prouvé que les gens actifs ont plus de chances de stabiliser leur poids que les personnes sédentaires.

Alors, par où commencer? L'approche de Weight Watchers vous encourage à vous y mettre doucement. Nous vous suggérons en effet d'intensifier vos exercices petit à petit, en commençant par le stade que vous souhaitez et en progressant à votre rythme. Les efforts fournis vous aideront alors à vous sentir bien et à perdre du poids. 

Déterminer le niveau d'exercices
Vous avez franchi les premières étapes vers la perte de poids, celle qui vous a poussé à venir frapper à la porte de Weight Watchers. Maintenant, voici quelques conseils de ce que vous pouvez faire pour introduire une activité en trois étapes faciles. 

La première est de déterminer votre niveau d'activité actuel en suivant le guide ci-dessous :

1– Comprendre la valeur des ActiPoints
A partir du moment où vous commencez à tenir compte des ActiPoints, vous allez constater qu'ils font une différence. Vous serez peut-être enthousiaste à l'idée de faire plus d'exercice quotidiennement.

Voici comment cela fonctionne :

  • Vous gagnez des valeurs ActiPoints pour tout exercice physique que vous aurez fait.
  • Il n'y a pas de limite quant au nombre de valeurs ActiPoints que vous pouvez gagner et économiser chaque semaine.
  • Vous pouvez utiliser des valeurs ActiPoints pour augmenter votre allocation de PointsFutés quotidienne. Cependant, les valeurs ActiPoints ne peuvent être utilisées que durant la semaine où elles ont été gagnées.
  • Vous accélérerez votre perte de poids si vous décidez de ne pas échanger vos valeurs ActiPoints pour augmenter votre allocation de valeurs PointsFutés quotidienne. 

2–Évaluer l'intensité de l'activité physique
Lors d'une semaine ordinaire, que faites-vous comme exercice? On entend par activité aussi bien les tâches ménagères, la marche à pied ou les sports. Voici un tableau d'une semaine typique. Imprimez-le ou reproduisez-le sur une feuille de papier.

Jour Activité Minutes Niveau d'intensité
Lundi Faire le tour du quartier en marchant 15 Lent
Mardi Aller à la piscine faire des longueurs 30 Elevé

Un moyen efficace de déterminer le niveau d'intensité
Ecoutez votre corps. Il va vous donner des indices pour déterminer le niveau d'intensité d'une activité donnée ou d'un exercice particulier.

Pouvez-vous tenir une conversation? Pouvez-vous chanter Comment est votre respiration? Transpirez-vous? Votre niveau d'intensité est…
Oui Oui Régulière Non Lent
Oui Non Rapide et profonde Après 10 min Modéré
Seulement des phrases courtes Non Rapide et profonde Après 3 à 5 min Elevé

3–Déterminer le nombre de valeurs ActiPoints gagnées
En fonction de l'activité physique réalisée chaque semaine, convertissez une semaine habituelle en une semaine de valeurs ActiPoints. Désormais, vous devez pouvoir faire une bonne estimation de votre niveau d'activité physique actuel.

Stade 1 : Commencez doucement
Si vous en êtes à ce stade et gagnez une valeur ActiPoints par semaine, commencez doucement. Vous avez une faible activité. Essayez de bouger plus chaque fois qu’une occasion se présente.

« Je n'ai pas commencé immédiatement le sport. Je savais que je devais d'abord me concentrer sur mes mauvaises habitudes alimentaires. Après environ six mois, j'ai commencé à marcher tous les jours 20 minutes. Je ne m'ennuie pas, car ça passe vite et ce n'est pas une corvée. » — Stéphanie

« A cause de mes problèmes de dos, je n'ai pu commencer que par 30 minutes de marche trois fois par semaine. Après avoir perdu 10 % de mon poids, j'ai augmenté progressivement le niveau d'activité. Maintenant, je marche tous les jours et mon dos va très bien! » — Linda

Stade 2 : Progressez tranquillement
Le but étant de gagner trois valeurs ActiPoints par semaine, vous êtes désormais plus ou moins actif et l'objectif est de faire entrer l'activité physique dans votre quotidien. Commencez par y consacrer des plages horaires dans votre calendrier. Ensuite, essayez d'en faire chaque fois un peu plus, jusqu'à obtenir sept valeurs ActiPoints par semaine.

« Lorsque j'ai commencé à faire de l'exercice, je ne pouvais marcher que 15 minutes, après mes jambes frottaient et je n'avais plus de souffle. Progressivement, 15 minutes se sont transformées en 20, 20 en 40 et 40 en une heure! » — Nazalee

« Je promène mon chien tous les jours, mais maintenant j'ajoute quelques mouvements supplémentaires en bougeant les bras et les jambes. J'en fais chaque fois un peu plus. » — Yako

« Lorsque j'ai commencé à perdre du poids, je voulais en faire encore plus pour prendre soin de mon corps. J'ai commencé par marcher 30 minutes trois fois par semaine. Petit à petit, c'est devenu un moment essentiel pour moi. Cela me permet de me retrouver. Rapidement, j'ai eu plus d'endurance. Maintenant, je marche presque deux kilomètres par jour. » — Carol

Ne passez pas au stade suivant si vous n'avez pas gagné sept valeurs ActiPoints par semaine plusieurs semaines de suite. Vous devez vous sentir prêt à franchir l'étape suivante.

Stade 3 : Augmentez
Bravo, vous êtes une personne active, car vous gagnez sept valeurs ActiPoints par semaine. Le premier défi de cette troisième étape est de garder ce rythme. Fixez-vous des objectifs et ajoutez-en progressivement (environ deux valeurs ActiPoints par semaine) dès que vous vous sentez bien. Pour continuer à augmenter l'intensité, la variété sera la clef. Essayez d'apprendre de nouveaux exercices pour ne pas vous ennuyer à faire toujours la même chose. Vous pouvez aussi augmenter la durée de l'exercice (45 minutes au lieu de 30), accroître le nombre de séances sans changer le rythme ou faire un entrainement plus intensif (marcher plus vite).

« Je suis un cours de step presque tous les jours, mais je cours aussi pour me secouer un peu plus! J'ai récemment commencé à travailler ma puissance pour entretenir mon métabolisme de 40 ans! » — Kristin

Par exemple, si vous pesez entre 150 et 200 livres (entre 68 et 90 kilos), vous pouvez gagner plus de valeurs ActiPoints en augmentant l'intensité de votre activité. Au lieu de marcher 50 minutes à faible intensité, marchez 35 minutes d'un pas rapide.

« J'ai commencé à courir en 2001 pour faire baisser ma tension artérielle. J'ai toujours détesté la course à pied, alors j'ai commencé par 10 minutes chaque fois. Contre toute attente, j'ai bien aimé cela. Et en 2004, j'ai participé au marathon de New York! » — Lisa

Si vous continuez à ajouter deux valeurs ActiPoints par semaine, vous allez augmenter votre activité en même temps que votre poids va diminuer. Montez progressivement jusqu'à 14 valeurs ActiPoints par semaine. Gardez ce rythme, cela vous permettra aussi de vous maintenir lors de la phase de stabilisation.

Vous pourrez passer à l'étape suivante lorsque vous aurez atteint vos objectifs d'amaigrissement.

Stade 4 : Continuez
Maintenez votre motivation! Vous avez atteint un niveau d'activité idéal pour stabiliser durablement votre poids et vous maintenir en bonne santé. L'objectif est désormais de conserver ce rythme de 14 valeurs ActiPoints au minimum par semaine. Pour cela, lancez-vous des petits défis pour changer la routine des exercices. Essayez la salsa ou le hip-hop! Bref, variez les exercices pour ne pas vous ennuyer. Bouger est désormais devenu une habitude et fait partie de votre mode de vie. Pour maigrir et maintenir votre poids sur le long terme, il est conseillé de pratiquer 30 minutes d'activité physique chaque jour. Pour une personne de 165 livres (75 kilos), cela représente par exemple deux valeurs ActiPoints par jour, soit 14 pour une semaine complète.