6 étapes pour vous aider à utiliser les appareils de musculations du centre de conditionnement physique

Si vous n’avez jamais utilisé les appareils de musculation d’un centre de conditionnement physique auparavant, lisez ces conseils et astuces d’experts pour vous aider à vous engager sur la voie du succès.

Les appareils de musculation peuvent être intimidants. Les personnes qui les utilisent et qui peuvent vous dire les muscles que travaille chaque appareil sont impressionnantes, mais savoir comment utiliser ces appareils sans se blesser l’est encore plus. Il est temps d’arrêter de laisser ces appareils vous intimider.

 

Nous avons demandé à des experts de la mise en forme et en science de l’exercice de nous donner des conseils et des astuces pour vous aider à ne faire qu’une bouchée de ces machines de fer. Pour commencer, quel que soit l’appareil, vous devez avoir une bonne posture, effectuer des mouvements contrôlés et respecter l’amplitude complète des mouvements lors de chaque exercice. Lisez ce qui suit pour enrichir votre entraînement en salle de sport.

 

1. Lisez les directives inscrites sur l’appareil.

 

La plupart des appareils de musculation ont un écriteau avec le nom de la machine et un diagramme expliquant les parties du corps qui sont travaillées. « Cela devrait vous donner une idée générale de la façon d’utiliser la machine », explique Noam Tamir, CSCS, propriétaire de TS Fitness, à New York. « Dans la plupart des salles de sport, il y a des entraîneurs qui seront ravis de vous aider à utiliser les machines. »

 

2. Observez les gens autour de vous.

 

C’est vrai, tout le monde ne sait pas ce qu’il fait sur un appareil de musculation, mais certains le savent. Si vous êtes un peu confus, essayez de regarder quelqu’un qui utilise la même machine que vous. « Observez une personne s’entraîner et qui ne soulève pas de façon abrupte le poids, mais qui effectue l’exercice de manière contrôlée », dit Wayne Westcott, Ph. D., CSCS, professeur de science de l’exercice au Quincy College à Quincy, dans le Massachusetts. « Vous pouvez même essayer de lui demander conseil sur la bonne technique à adopter. »

 

3. Ajustez l’appareil.

 

Avant d’utiliser n’importe quel appareil, il est important de vous assurer qu’il est ajusté en fonction de votre taille et de votre force. Et selon le type d’appareil, les réglages seront différents. « Si vous utilisez un appareil à câbles, vous utiliserez le réglage qui glisse de haut en bas sur la machine », explique Noam Tamir. Selon le système de poulie et la marque de l’appareil, les poids et les angles peuvent différer, donc malheureusement; il n’y a pas qu’un seul réglage pour tous les appareils.

 

« En ce qui concerne les machines où vous devez vous asseoir, vous placerez généralement vos genoux à un angle de 90 degrés », explique Noam. « Si la machine comporte un support pour le dos, vous vous installerez, l’arche naturelle de votre dos contre ce support. » Gardez en tête que la longueur du bas du corps et du torse n’est pas la même pour tous, vous devez trouver le réglage confortable qui vous permettra d’avoir une amplitude complète des mouvements. Votre position ne doit pas restreindre vos mouvements ou causer une hyperextension des articulations, prévient Noam.

 

4. Allez droit vers le succès.

 

Et c’est littéralement ce que nous voulons dire. Si vous voulez utiliser correctement un appareil de musculation, il est important que vous vous teniez de la bonne façon avec le dos droit. « Pour les mouvements de rotation comme les extensions de jambes, les flexions de jambes, les extensions de triceps, les extensions de biceps, etc., le plus important est de placer l’axe articulaire (genou, coude, etc.) directement en ligne avec l’axe de rotation de la machine, ou point de pivot », explique Wayne. « Pour les mouvements linéaires comme les développés pectoraux, les extensions des bras vers le bas, le développé des jambes, etc., essayez d’imiter l’action que vous feriez avec les exercices de poids corporel, comme les pompes, les tractions à la barre fixe, la flexion des jambes, etc. » La clé est de sentir l’effort dans les muscles ciblés par la machine, sans inconfort dans les articulations.

 

5. Prenez les bons poids.

 

Si c’est la première fois que vous faites un exercice, il se peut que vous ne sachiez pas par où commencer en ce qui concerne le choix du poids. « Pour des raisons de santé, de conditionnement et de développement des muscles, utilisez une résistance qui vous aide à exécuter l’exercice correctement, avec une vitesse de mouvement contrôlée et une amplitude de mouvement complète durant 10 à 15 répétitions, ce qui équivaut à 65 % à 75 % de votre résistance maximale », dit Wayne. « Quand vous serez capable d’effectuer 15 répétitions, augmentez la résistance d’environ 5 %. »

 

En respectant ce qui est établi ci-dessus, allez-y à tâtons pour déterminer la résistance initiale qui vous permet d’exécuter sans inconfort environ 12 répétitions, suggère Wayne. L’avantage avec les machines (et avec les poids libres), c’est que vous pouvez toujours changer le poids si celui choisi est trop léger ou trop lourd.

 

6. Consignez vos entraînements.

 

Consignez les exercices que vous faites, mais aussi les changements de réglages et de poids que vous utilisez. De cette façon, vous saurez où vous en êtes la prochaine fois que vous arriverez devant un appareil. De plus, le fait de voir vos progrès sera très motivant. « La meilleure chose à faire pour vous aider est de consigner les réglages de la machine et les poids », dit Noam. « Cela vous permet de gagner beaucoup de temps, vous fait gagner du temps dans vos séances et vous aide à progresser : c’est ainsi que vous deviendrez plus fort et que vous développerez de la masse musculaire. »