Je microbioom tijdens de menopauze
Als je aankomt tijdens de menopauze, vraag je je misschien af wat je kan doen om dat getal op de weegschaal weer naar beneden te krijgen. Wat je dan vooral niet mag negeren? Je darmmicrobioom! Dit is een enorm ecosysteem van biljoenen microben dat meer met je gewicht te maken heeft dan je misschien denkt.
Zo beïnvloedt de gezondheid van je darmen je gewicht
Hoe minder divers je microbioom is, hoe meer zin je kan hebben in junkfood, zegt Wendy Bazilian, een diëtiste uit San Diego. "De opkomende theorie is dat als je slechts een paar soorten bacteriën in je buik hebt, elke soort veel invloed heeft. Het is voor die bacteriën dan gemakkelijker om zich te organiseren en signalen naar je hersenen te sturen om jou de ongezonde voedingsmiddelen te laten eten die ze willen", aldus Bazilian.
"Maar als je veel verschillende bacteriën in je darmen hebt, is geen enkele soort sterk genoeg om zijn suikerzoekende kracht uit te oefenen." Uit een onderzoek van 2017 in het International Journal of Obesity bleek inderdaad dat de aanwezigheid van uiteenlopende darmbacteriën verband hield met minder gewichtstoename op de lange termijn.
Ook je eetpatroon beïnvloedt je microbioom op een manier die je gewicht kan beïnvloeden. "Mensen die veel verzadigde vetten eten, blijken onder andere meer bacteriën te hebben met de naam Firmicutes. Deze nemen meer calorieën op uit voeding", vertelt dr. David Rakel, voorzitter van de afdeling Family and Community Medicine aan de University of New Mexico School of Medicine. "Als zij overgaan op een mediterraan dieet, met veel kleurrijke voedingsmiddelen, volkorenproducten, peulvruchten en weinig vlees, daalt de hoeveelheid Firmicutes in hun darmen. Hun microbioom wordt dan minder efficiënt in het opslaan van energie, waardoor het makkelijker wordt om slank te blijven."
6 manieren om de gezondheid van je darmen te verbeteren en af te vallen
Dit kan je doen voor een optimaal microbioom:
1. Ga voor gefermenteerde producten
Probiotica zijn levende bacteriën en gisten die de samenstelling van je darmen kunnen verbeteren. Bronnen die eruit springen zijn gefermenteerde groenten zoals kimchi en zuurkool, kefir (een drinkbare gefermenteerde zuiveldrank) en yoghurt, kombucha en gefermenteerde sojaproducten zoals misosoep, sojamelk, sojasaus en vleesvervangers op basis van soja zoals tofu en tempeh.
2. Eet meer prebiotica
Vervolgens kan je het effect van de probiotica versterken door ze te voeden met veel prebiotica: bananen, haver en volkorenproducten, peulvruchten, kruisbloemige groenten (bloemkool, broccoli, kool, radijs), artisjok, ui en knoflook.
3. Verhoog je vezelinname
Bijna alle prebiotische voedingsmiddelen bevatten veel vezels, waar goede bacteriën graag van smullen. "Wanneer darmmicroben zich voeden met vezels, produceren ze vetzuren met een korte keten", legt internist Raphael Kellman uit New York uit. "Die worden vervolgens opgenomen in de bloedbaan, waar ze helpen het immuunsysteem te reguleren en ontstekingen te verminderen."
Vezels stimuleren ook de productie van slijm in de darmen, wat zorgt voor een gunstige omgeving voor goede microben. Een goed streefdoel: 25 gram vezels per dag. Geen zin om te tellen? Als je je maaltijden bijhoudt in de app van WW, wordt je vezelinname automatisch berekend.
Meer informatie over de voordelen van vezels
4. Kies voor echte voeding
Probeer je probiotica zoveel mogelijk uit je voeding te halen, niet uit supplementen. "Het gaat niet alleen om de bacteriën, het gaat om de interactie tussen de bacteriën en de voedingsmiddelen waarin ze voorkomen", zegt Rakel. Een perfect voorbeeld: zuivel beschermt goede bacteriën die op weg zijn naar je darmen. "Als je goed eet, zorgt het microbioom voor zichzelf", zegt hij.
5. Vermijd bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen
Onderzoek suggereert dat veel van de ingrediënten in ultrabewerkte voedingsmiddelen, waaronder additieven en zoetstoffen, een negatieve invloed hebben op je microbioom en leiden tot hoge ontstekingswaarden in je darmen. Denk eens na over hoe vaak je voedingsmiddelen met veel toegevoegde ingrediënten consumeert, zoals frisdrank, ultrabewerkte snacks en bewerkt vlees.
6. Zorg voor een goede nachtrust
Gezonde slaapgewoonten ontwikkelen, zoals elke nacht voldoende slapen en elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan, kan helpen om je darmbacteriën in balans te houden. Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan tijdens de menopauze, maar niet onmogelijk.
Deze inhoud is uitsluitend bedoeld ter informatie en vormt geen medisch advies, diagnose of behandeling. Het mag niet worden beschouwd als vervanging voor advies van een arts of andere zorgverlener.