Video: 7 basisoefeningen met Sabine Appelmans

Get fit @home!

Sabine Appelmans, ex-tennisster heeft voor WW 3 korte maar efficiënte workouts voor het hele lichaam gefilmd. In totaal heeft Sabine 3 video's opgenomen van ongeveer 20 minuten. Dit is de eerste sessie in een reeks van 3. Na de 3 sessies zal je al een verschil merken. Ben je klaar voor de eerste workout?

In deze sessie toont ze een basisprogramma van 20 minuten, voor iedereen. Elke oefening duurt 1 minuut met daarna 10 seconden rust.

De workout bestaat uit:

  • Warming-up
  • 7 basisoefeningen voor verschillende spiergroepen
  • Cooling-down

Wat heb je nodig?

Warming-up

Begin met het losmaken van de gewrichten.

Plaats je handen op de knieën en draai rondjes in beide richtingen. Dit is vooral goed voor het enkelgewricht.

Zet daarna je voeten breed en de handen in de zij. Maak het heupgewricht los door in beide richtingen rondjes te draaien. Daarna kun je de zijkant van de romp stretchen door telkens 1 arm omhoog te houden en licht naar de zijkant te buigen.

Daarna zijn de schoudergewrichten aan de beurt: draai korte rondjes met de schouders. Als laatste moeten de spieren opgewarmd worden. Begin met de beenspieren: trek je knieën omhoog. Vervolg deze oefening door je hielen naar achter te halen zodat je de bovenbeenspieren oprekt.

Zet je voeten weer breed en verplaats je gewicht van links naar rechts door langzaam door de knieën te zakken. 

Maak vervolgengs de schouders nog een keer goed los door grote cirkels te maken met de armen.

Laatste stukje van de warming-up: de hartslag omhoog krijgen door bijvoorbeeld jumping-jacks.

De 7 basisoefeningen

  • Oefening 1 : Squat 
  • Oefening 2: Lunge 
  • Oefening 3: Zijwaartse pas 
  • Oefening 4: Heuplift 
  • Oefening 5: Buikspieroefening 
  • Oefening 6: Superman 
  • Oefening 7: Pompen 

Cooling-down

Breng de ademhaling terug naar beneden door een paar ontspanningsoefeningen.


Sabine Appelmans heeft ook een workout gefilmd voor meer balans en evenwicht én een workout met meer variatie over de 7 basisoefeningen.