Meer bewegen

Tijd om de mouwen op te stropen: gewichtheffen voor beginners

Gewichtheffen is niet moeilijk en is echt de moeite van het proberen waard. Door met gewichten te werken, kun je afvallen en maak je tegelijk je hart en botten sterker, gewrichten soepeler en je stofwisseling sneller. Wil je starten met krachttraining maar heb je geen idee hoe je dit moet aanpakken? Met onze praktische tips kun je snel aan de slag.

Wees voorbereid

“Je hebt niet veel speciale spullen nodig om gewicht te heffen. Gewoon wat makkelijk zittende kleding en een paar sportschoenen die zowel grip als steun bieden, is al voldoende,” aldus Brad Schoenfeld.1
Neem even de tijd om het ‘krachthonk’ in de sportschool te verkennen zodat je weet waar alles staat. Of nog beter: vraag een personal trainer om de belangrijkste zaken met je door te nemen en je misschien een paar goede tips te geven om je op weg te helpen. Veel sportscholen bieden nieuwe leden vaak een gratis trainingssessie aan, vooral om je een goede lichaamshouding en enkele basistechnieken aan te leren. Als je sportschool lessen in gewichtheffen aanbiedt, schrijf je dan in voor lessen met krachttrainingselementen waarin je vertrouwd wordt gemaakt met enkele typische bewegingen en veiligheidsaspecten die bij krachttraining te pas komen. 

Waar ga je mee trainen?

In de meeste trainingsruimtes vind je een combinatie van vrije gewichten (zoals dumbbells en barbells) en apparaten met verstelbare gewichtsblokken en pulleys voor weerstandstraining.

  • Dumbbells worden vaak in lange rekken opgeborgen en gerangschikt van lichtere (van 0,5 tot 10 kg) tot superzware (vanaf 50 kg) gewichten. Ze zijn zo ontworpen dat je ze met één hand van het rek kan halen.
  • Barbells zijn lange stangen waar je zelf gewichtsschijven aan kan toevoegen of van kan verwijderen en zijn ideaal om beide kanten van je lichaam te trainen. 
  • Apparaten worden meestal gebruikt om bepaalde spiergroepen te ontwikkelen.

Ieder apparaat heeft weer zijn eigen voordelen. Bij de meeste trainingsapparaten zit je vaak vast aan een vast bewegingspatroon: je kan maar één kant opduwen of -trekken. Een goed idee voor beginners dus. Maar uiteindelijk (en als je er klaar voor bent) zul je ook een begin willen maken met de vrije gewichten, omdat die wat dichter bij de bewegingen liggen die je in het dagelijkse leven uitvoert

“Omdat jij bepaalt welke beweging je uitvoert, gebruik je meer spieren en werk je tegelijk ook aan belangrijke zaken zoals balans en coördinatie,” zegt Megan Dahlman, trainster uit de VS. “De meeste oefeningen met vrije gewichten zijn niet alleen functioneler, maar laten je ook harder werken, zodat je meer waar voor je geld krijgt. En voel je vooral geen groentje tussen al die bodybuilders die overal om je heen staan te hijgen en te puffen”, adviseert ze. “Vrouwen zijn net zo welkom als mannen. Bovendien heeft bijna iedereen eigenlijk alleen maar oog voor zijn of haar eigen doelen.”

Ontwikkel je eigen routine

Het maakt niet uit hoe ervaren, of onervaren, je met gewichten bent. Het is belangrijk om vanaf het begin een trainingsschema te hebben. “Of dit nu een schema is dat je van een website hebt gehaald, of een programma dat je samen met een trainer hebt opgesteld, als je je aan een vaste routine met een beperkt aantal oefeningen houdt, blijf je beter op koers en neem je een hoop onzekerheid weg,” aldus Dahlman.
Naarmate je meer gewichten in je fitnessroutine opneemt, kan het nuttig zijn om je activiteiten in een notitieboekje of logboek te noteren: de oefeningen, gewichten en het aantal sets en reps (series en herhalingen). “Zo houd je je voortgang bij en blijf je gemotiveerd,” zegt Schoenfeld.

No pain no gain!

Tot slot moet je niet verrast opkijken als je de volgende dag met flink wat spierpijn wakker wordt. Een beetje spierpijn is een goed teken: dit betekent namelijk dat je je spieren aan het werk hebt gezet. Maar te veel en te hard trainen is ook weer niet goed, vooral in het begin. Je wilt niet zo veel spierpijn krijgen dat je er helemaal genoeg van hebt en niet terug naar de sportschool wilt. Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen: train dezelfde spiergroep nooit twee dagen achter elkaar.

 

*Neem altijd eerst contact op met je huisarts voor je aan een nieuwe trainingsroutine begint.

Bronnen:
1. Brad Schoenfeld, PhD, universitair docent in bewegingswetenschappen aan het CUNY Lehman College in de Bronx, New York, VS. http://lehman.edu/academics/health-human-services-nursing/health-sciences/fac-schoenfeld.php