Raak wegwijs in de wereld van de gewichten

Krachttraining heeft ontzettend veel gezondheidsvoordelen, maakt alledaagse taken makkelijker en kan je helpen met afvallen.

Het is al sinds 1986 bekend dat je met meer spieren langer leeft, en de stapel met bewijsmateriaal wordt alleen maar hoger. Uit een studie in de Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention bleek dat een grotere spierkracht kan beschermen tegen hartkwalen. De sterkste mensen ondervinden gewoonlijk de minste leeftijdsgerelateerde lichamelijke beperkingen. Sterke mensen komen meestal minder bij en hebben minder lichaamsvet. Krachttraining kan ook helpen om glucose uit je bloed te halen en je insulinegevoeligheid te verhogen.

Verder kan het je stofwisseling versnellen en je botmineraaldichtheid helpen behouden of zelfs verhogen. En dan is er nog dit: je ziet er beter uit, je beweegt vlotter en je voelt je gewoon beter.

Er zijn verschillende soorten krachttraining. Hieronder vind je een overzicht van de populairste accessoires bij krachttraining en een paar goede oefeningen om mee te beginnen[A1] . Heb je groen licht gekregen van je arts? Dan is het nu tijd om wat ijzer vast te nemen voor een flink partijtje zweten!

 

1. Dumbbells & barbells​
Wat zijn dit? Dumbbells, of ook korte halters genoemd, zijn misschien wel het oudste accessoire dat specifiek uitgevonden is om mee te sporten. De meeste hebben een vast gewicht vanaf 500 gram per halter. Meer je hebt er ook met losse gewichten, waaraan je dus gewichtsschijven kan bevestigen.

Een standaard barbell, of halterstang, heeft een diameter van 2,5 cm, is 150 tot 220 cm lang en weegt gewoonlijk 5 kg. Een Olympische halterstang, die gebruikt wordt bij krachtsportwedstrijden, heeft een diameter van 5 centimeter aan de uiteinden en is meestal 220 cm lang voor een gewicht van 20 kg.

Wat is het voordeel? Qua veelzijdigheid zijn dumbbells de absolute top. Je kan ze gebruiken om je bovenlichaam te trainen met één arm of met beide armen. Maar ze kunnen ook voor extra weerstand zorgen wanneer je je onderlichaam traint. Voor wie thuis aan de slag wil gaan, is een eenvoudige halterset de makkelijkste en goedkoopste manier om gewichten te beginnen heffen. Halters zijn ook ideaal om geleidelijk aan vooruitgang te boeken: je vindt al halterschijven vanaf een halve kilo.

 

2. Alleen lichaamsgewicht
Wat is dit? Je eigen lichaamsgewicht kunnen heffen was ooit een cruciale overlevingstechniek bij het springen, klimmen of wegduwen van obstakels. Ondertussen leven we in een heel wat minder gevaarlijke wereld (behalve dan op Black Friday) en zijn oefeningen met behulp van je eigen lichaamsgewicht gewoon een uitstekende manier om je spierkracht en algemene fitheid te verbeteren.

Wat is het voordeel? Er is niets zo goedkoop en gemakkelijk. Je kan gewoon altijd en overal trainen.

 

3. Kettlebells​
Wat zijn dit? Deze gietijzeren ‘kanonkogels’ met grip en platte onderzijde waren vroeger onmisbaar voor spierbundels. Maar dan verdwenen de kettlebells bijna honderd jaar lang uit de Amerikaanse gymlokalen, tot de Russische trainer Pavel Tsatsouline ze begin jaren 2000 opnieuw introduceerde. Nu vind je ze overal en zijn ze verkrijgbaar in allerlei gewichten en kleuren.

Wat is het voordeel? Een kettlebell vormt een tegengewicht zodat je op een leuke en uitdagende manier niet alleen je spierkracht vergroot maar ook je snelheid, evenwicht en coördinatie verbetert.

 

4. Ophangsysteem
Wat is dit? ‘Suspension trainers’ zijn riemen met handgrepen die aan een hoog bevestigingspunt hangen, meestal aan een optrekstang. Net als de kettlebells doken ze een tiental jaar geleden voor het eerst op in fitnesscentra.

Wat is het voordeel? De riemen bieden een extra uitdaging op het vlak van evenwicht en coördinatie terwijl je oefeningen uitvoert met je eigen lichaamsgewicht. Hierdoor ga je over je hele lichaam zowel grote als kleine spieren aanwenden.