Krachttraining tijdens het tandenpoetsen

Smokkel wat extra oefeningen in je routine tijdens die twee minuten dat je je tanden aan het poetsen bent.

Drukke job, kinderen, huishouden, hobby’s … je dag zit helemaal vol. Je zou meer moeten bewegen, dat weet je wel, maar wanneer dan? We vroegen enkele van de fitste mensen ter wereld wat hun geheim is om iedere dag te sporten. Hun antwoord: alle beetjes helpen! Zo zijn er een heleboel oefeningen die je verspreid over de dag in je routine kan smokkelen. Tijdens het tandenpoetsen bijvoorbeeld, maar ook onderweg naar je werk en tijdens het werk, wanneer je aan het dagdromen bent, tijdens het koken … Zelfs op het toilet? Ja hoor, ook daar.

We vroegen Michael Blauner, een personal trainer uit New Jersey en expert in thuistraining, om vijf eenvoudige oefeningen waarvoor je geen toestellen nodig hebt, en die je kan uitvoeren in die twee minuten terwijl je je tanden poetst. Doe elke dag een andere oefening twee minuten lang, of doe er een paar na elkaar tot je klaar bent met poetsen. Klaar? Poetsen maar!

 

Maandag: muurzitten
Zo vul je je twee minuten in: 15-30 seconden zitten, 10 seconden rust; herhaal tot de tijd om is.

Waarom? Deze oefening werkt passief in op je bil- en beenspieren: gluteusspieren, quadriceps en hamstrings. In tegenstelling tot sommige andere oefeningen is deze isometrische – statische – oefening trouwens minder zwaar voor je lichaam.

Hoe ga je te werk?

- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, zo’n halve meter van de muur. Leun achteruit tot je je heupen en je rug plat tegen de muur kan laten rusten. Je gestrekte benen vormen ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer.
- Glijd voorzichtig naar beneden tot je bovenbenen min of meer evenwijdig zijn met de grond, alsof je op een stoel zit.
- Span je buikspieren en de spieren in je voeten, knieën en dijen aan zodat je de positie kan aanhouden. Blijf doorademen en blijf 15 à 30 seconden zitten. Schuif terug naar boven om 10 seconden te rusten met gestrekte benen.

 

Dinsdag: box squats op het toiletdeksel
Zo vul je je twee minuten in: 30 seconden beweging, 10 seconden rust; herhaal tot de tijd om is.

Waarom? Een box squat helpt je om lager te squatten dan je normaal zou doen, maar zorgt ervoor dat je niet te diep gaat, waardoor je de spanning zou verliezen op de spieren die we willen trainen?

Hoe ga je te werk?

“Gebruik het wc-deksel als eindpunt. Je staat er toch al vlakbij, dan kan je het net zo goed gebruiken!”, raadt Blauner aan. Daag jezelf uit om het deksel zo licht mogelijk aan te raken (in plaats van voluit te gaan zitten) voordat je terug omhoog komt.

- Ga iets verder dan normaal voor het toilet staan, met het deksel gesloten. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en draai je tenen een beetje naar buiten.
- Weersta de neiging om door je knieën te buigen om te gaan zitten. Duw in plaats daarvan je heupen naar achteren en naar beneden, terwijl je je borstkas zo recht mogelijk houdt. Laat je billen helemaal tot op het toiletdeksel zakken.
- Opgelet! Je knieën mogen wel vlak boven je tenen hangen, maar nooit erover. Bij veel mensen knikken de knieën naar binnen tijdens het zakken. Duw je knieën dan ook goed naar buiten terwijl je omlaag en terug omhoog komt, raadt Blauner aan.
- Pauzeer beneden zo kort mogelijk. Knijp je bilspieren samen en duw je hielen in de grond om weer naar boven te komen.

 

Woensdag: bekken kantelen en bilspieren aanspannen
Zo vul je je twee minuten in: 30 seconden beweging, 10 seconden rust; herhaal tot de tijd om is.

Waarom? Deze microbeweging is superhandig in kleine ruimten, maar geeft je bilspieren en heupflexoren toch een uitstekende work-out.

Hoe ga je te werk?

- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig licht door je knieën.
- Concentreer je op je bil- en buikspieren en kantel je bekken traag naar voren en naar achteren.
- Squat iets lager om de oefening pittiger te maken.

 

Donderdag: zijdelingse lunges
Zo vul je je twee minuten in: 10-12 herhalingen aan elke kant; 2-3 reeksen.

Waarom? Met deze geweldige oefening train je een spier die weinig aan bod komt maar wel hard moet werken: de gluteus medius. Deze spier aan de zijkant van je bil helpt je om je gewicht op één been te plaatsen (tijdens het stappen of lopen), je been opzij op te heffen of te draaien. Als die spieren (aan elke kant eentje) te zwak zijn, kan dat leiden tot een onevenwichtige pas ­– zoals een zogenaamde 'hip drop' – of tot pijn in de onderrug, de heupen of de knieën.

Hoe ga je te werk?

- Leg alle badmatten even aan de kant en ga op een plaats staan waar je voldoende ruimte hebt om naar opzij uit te stappen.
- Plaats je voeten op heupbreedte uit elkaar, til langzaam je rechterbeen op terwijl je je bilspieren aanspant. Zet een grote stap naar rechts terwijl je je heupen naar achteren duwt. Buig je rechterknie en hou je linkerknie gestrekt. Hou je borstkas zo goed mogelijk rechtop en laat je heup zakken tot je dijbeen evenwijdig is met de vloer.
- Opgelet: blijf je concentreren op je spieren. Het voelt alsof je met je ene been in het gips op een stoel gaat zitten. Let er bovendien op dat je knie wel recht boven maar niet voorbij je tenen hangt, en dat je knie ook niet naar binnen of naar buiten inzakt.
- Span je buik- en bilspieren aan en duw dan de hiel van je rechtervoet in de grond om weer recht te komen. Herhaal enkele keren met hetzelfde been. Wissel van kant.

 

Vrijdag: bicepstraining met shampoofles
Zo vul je je twee minuten in: 10-12 herhalingen aan elke kant; 2-3 reeksen.

Waarom? Ook de spieren van ons bovenlichaam kunnen wel wat liefde en aandacht gebruiken. En dan vooral die van onze armen. De biceps zijn de spieren aan de voorkant van de bovenarmen. Deze spieren helpen ons om dingen te duwen en te trekken.

[Biceps Curls with Shampoo Bottle]

Hoe ga je te werk?

Voer de beweging langzaam uit zodat je spieren langer onder spanning blijven staan. Zo kan je je spieren een krachttraining geven, ook al weegt die fles misschien niet veel.

- Neem een volle fles shampoo in de hand waarmee je je tanden niet aan het poetsen bent. Hou hem ter hoogte van je dij, met je handpalm naar voren.
- Trek de fles in acht tellen langzaam op tot aan je schouder, en laat de fles dan in acht tellen langzaam zakken tot je arm gestrekt is. Herhaal enkele keren aan één zijde en wissel dan van kant.