Kom al wandelend tot rust

Ontdek breathwalking, een mindfulnesstechniek die je helpt te ontstressen én je dagelijkse stappen te halen.

Iets nieuws proberen is niet altijd vanzelfsprekend, maar soms klikt het echt meteen. En misschien werkt het wel verslavend, op een goede manier dan. Wie daarover kan meespreken, is dr. Jim Nicolai, integratief geneeskundige en gezondheidscoach in Tucson, Arizona, en auteur van Integrative Wellness Rules: A Simple Guide to Healthy Living (Hay House, Inc.). Zijn nieuwe passie? Een combinatie van mindfulnessmeditatie en wandelen, 'breathwalking' genaamd. 

Nicolai vond meditatie persoonlijk wat te langzaam en tijdrovend, tot hij deze variant probeerde. “Via breathwalking bereik ik dezelfde toestand van rust en kalmte als mensen die aan yoga en meditatie doen, maar dan op mijn manier”, zegt hij. Zie het als bewegende meditatie, iets wat je bijna overal en op elk moment van de dag kan doen.

En het beste eraan is dat je je al meteen vrediger gaat voelen. “Doordat je diep en gelijkmatig gaat ademhalen, in plaats van kort en oppervlakkig, kom je door breathwalking tot rust en gaan je hersenen op non-actief. En dat kan dan weer helpen om in slaap te raken”, zegt Nicolai. Ter illustratie: in een studie van PLOS ONE bleek één sessie langzaam ademhalen al genoeg om muzikanten vlak voor een optreden minder nerveus te maken.

 

Een opkikker voor je hersenen?


Dit alles klinkt erg vertrouwd voor Charles Francis, medeoprichter en directeur van het Mindfulness Meditation Institute en auteur van Mindfulness Meditation Made Simple (Paradigm Press). “Wie het correct doet, ondervindt meteen de effecten van meditatie. Je wordt kalm, gefocust en emotioneel stabieler, en je hebt meer controle over de mallemolen van gedachten in je hoofd”, zegt hij.

En het kan ook een opkikker zijn voor je hersenen: volgens een studie in het tijdschrift Stress kan meditatie zorgen voor een hogere concentratie van het eiwit BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) in de hersenen, wat bevorderlijk is voor de groei van nieuwe hersencellen. Uit ander onderzoek is voorts gebleken dat meditatie de grijze massa in de amygdala – het angstcentrum van onze hersenen – kan doen krimpen en tegelijk andere hersengebieden, verantwoordelijk voor aandacht en het kortetermijngeheugen, kan stimuleren.

Maar de meeste vruchten pluk je misschien wel na afloop van de wandeling. Amper 15 minuten meditatie met gerichte ademhaling zou al helpen om slimmere keuzes te maken, zo blijkt uit een studie gepubliceerd in Psychological Science. Dat betekent dat je dan misschien twee keer gaat nadenken of je wel een dessertje neemt voor de tv, en zo kom je al een heel eind in de richting van je streefdoel. “Significante studies hebben al veel van de gezondheidsvoordelen van mindfulnessmeditatie bevestigd, waaronder ook gewichtsverlies”, zegt Francis. Hij merkt verder op dat het je bewuster maakt van je lichaam en je toewijding aan een gezonde levensstijl versterkt. Voeg daarbij nog de extra stappen die je zet tijdens het breathwalken – vooral als je het grootste deel van de dag zittend doorbrengt – en je hebt een krachtige nieuwe bondgenoot die je gewicht helpt te verliezen.

 

Breathwalking: hoe doe je het?


Bij breathwalking komt het erop aan je ademhaling te synchroniseren met je passen. Er zijn twee makkelijk aan te leren technieken:

Golven 

Adem gedurende 4 tellen gestaag in, en adem dan langzaam uit, ook in 4 tellen. Zet bij elke tel een stap.

Trappen

Ook hier tel je tot 4 en zet je telkens een stap. Maar nu adem je 4 keer achter elkaar kort in bij elke stap, en dan 4 keer achter elkaar weer uit bij de volgende 4 stappen. Probeer daarbij in te ademen door de neus en uit te ademen door de mond. Maar als dat lastig is, doe dan gerust wat voor jou comfortabel is. Probeer het eens in je buurt, in een park, of terwijl je in de stad rondloopt.

Ga voor de ultieme kalmerende ervaring eens naar een doolhof. Weet je niet waar er bij jou in de buurt een is? Ga dan naar labyrinthlocator.com om er een te zoeken.

 

Jouw breathwalking-plan

Trek wat tijd uit om na het avondeten te gaan breathwalken. Volgens dr. Nicolai kan zelfs 10 à 15 minuten je al tot rust brengen en bevorderlijk zijn voor je spijsvertering en een goede nachtrust. Focus op één type ademhaling of combineer beide. Hier zijn twee hybride vormen die dr. Nicolai aanraadt:

Oppeppende wandeling: Wissel één minuut Trappen af met één minuut een tussenvorm: Trappen bij het inademen en Golven bij het uitademen (eerst de trapjes op en dan de glijbaan af, zeg maar). Herhaal dit gedurende 10 minuten of langer.

Rustgevende wandeling: Begin met twee minuten Trappen. Doe dan vijf minuten de tussenvorm (de glijbaan). Eindig met Golven, ook vijf minuten of tot het einde van je wandeling.