Exercices des jambes pour la maison

Entraînement des jambes

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WW donne des conseils, exercices et entraînements à ceux qui veulent faire du sport à la maison. Cet entraînement des jambes est spécialement conçu pour tous ceux qui veulent entraîner la musculature des jambes.

Entraînez vos jambes !

Tout le monde rêve d’avoir de belles jambes. Pourquoi est-ce si important d’entraîner la musculature des jambes ? Les jambes sont le plus grand groupe de muscles et représentent la moitié du corps. Il est donc important d’avoir des muscles forts dans les jambes. Les vidéos d'entraînement suivantes vous montrent quelques exercices à faire à la maison pour muscler vos jambes. En exécutant ces exercices régulièrement, la musculature de vos jambes se renforce et vos jambes s’affinent.

Vous pouvez faire ces exercices seul(e), mais également à deux. C’est encore plus motivant !

 

1. Levé de jambes

Comment exécuter correctement le levé de jambes ?


1. Couchez-vous sur le dos et étirez les jambes. Vos jambes doivent être tendues et collées durant l'exercice.

2. Posez les bras le long du corps. Vous pouvez aussi placer les mains sous votre fessier pour un peu de support supplémentaire durant l'exercice.

3. Le dos doit toujours être en contact avec le sol. Fixez le plafond, par exemple.

4. Soulevez les jambes. Respirez bien, puis soulevez les jambes en un angle de 90 degrés, restez dans cette position pendant quelques secondes.

5. Expirez et abaissez les jambes lentement. Ne posez pas les jambes par terre, laissez-les flotter à 5 - 6 cm du sol avant de les soulever à nouveau.

6. Remettez le corps en position de départ. Répétez cet exercice à plusieurs reprises, par exemple en 3 séries de 8 répétitions.

2. Levé de jambes en duo

Vous pouvez rendre cet exercice un peu plus difficile en le réalisant avec votre partenaire d’entraînement.

1. Couchez-vous sur le dos et saisissez les chevilles de votre partenaire. Gardez les jambes tendues et collées durant l’exercice.

2. Étirez les jambes. Respirez bien, puis soulevez vos jambes. Laissez votre partenaire repousser vos jambes.

3. Expirez et abaissez les jambes.  Ne posez pas les jambes par terre, laissez-les flotter à 5 - 6 cm du sol avant de les soulever à nouveau.

4. Exécutez 3 séries de 5 répétitions. Prenez un peu de repos après chaque série en alternant de position avec votre partenaire.

Compliquez un peu l’exercice !

3. Fentes avant

Comment exécuter correctement l’exercice des fentes avant ?

1. Mettez-vous debout et écartez légèrement les jambes.

2. Faites un pas en avant avec la jambe gauche et relâchez les hanches. Restez en une position juste au-dessus du sol en tenant votre dos et torse bien droits.

3. Repoussez votre corps vers le haut et remettez-vous en position de départ.

4.  Faites la même chose avec la jambe droite et répétez cet exercice à plusieurs reprises, en exécutant par exemple 3 séries de 8 répétitions.

N’oubliez pas d’alterner de jambe à chaque fente afin de garder un bon équilibre !

4. Fentes avant avec des poids

Vous pouvez compliquer un peu l’exercice en exécutant les fentes avant avec des poids dans les mains.

Vous pouvez par exemple choisir des poids de 1 kg, 2 kg ou 5 kg. Vous n'avez pas de poids à la maison ? Soyez alors créatifs et utilisez par exemples des bouteilles d'eau.


Compliquez un peu l'exercice!

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