Votre objectif après 4 semaines :
60 minutes d'endurance à vélo, 3 x par semaine = 180 min./semaine
Survol des 4 semaines
SEMAINE 1 – Objectif : 2 unités d'entraînement
- Exercice 1
- Pause
- Pause
- Exercice 2
- Pause
- Pause
- Pause
SEMAINE 2 – Objectif : 2 unités d'entraînement
- Exercice 3
- Pause
- Pause
- Exercice 4
- Pause
- Pause
- Pause
SEMAINE 3 – Objectif : 3 unités d'entraînement
- Exercice 5
- Pause
- Exercice 6
- Pause
- Exercice 7
- Pause
- Pause
SEMAINE 4 – Objectif : 3 unités d'entraînement
- Exercice 8
- Pause
- Exercice9
- Pause
- Exercice 10
- Pause
- Pause
Vélo, semaine 1 : 60 minutes d'endurance – niveau avancé
- Jour 1 60 min
- Jour 2
- Jour 3
- Jour 4 60 min
- Jour 5
- Jour 6
- Jour 7
Votre objectif pour la 1ère semaine : 2 unités d'entraînement
Votre condition physique est globalement bonne, mais vous souhaitez améliorer votre endurance ? Sachez que c'est possible ! Cet entraînement cycliste vous montre comment, par des séances de 60 minutes réparties sur 4 semaines.
Nous y parvenons en recourant à la méthode de l'entraînement fractionné, excellente pour améliorer la condition physique. Certains jours, vous courez à vélo avec des changements de cadence, grands ou petits. D'autres jours, vous faites des entraînements fractionnés plus intenses, dont certains sprints courts, entrecoupés de phases plus tranquilles mais toujours actives. Bon amusement !
Conseil: Pour ce genre d'entraînement, utilisez de préférence un smartphone avec une application cycliste, à fixer sur le guidon, ou un GPS pour vélo, qui indique la durée, la vitesse et la distance parcourue.
Jours 1 et 4
Votre objectif pour cette semaine : 2 x 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et variez le rythme :
- 10 min. : rythme normal
- 3 min. : 3 x en alternance ; 5 min. à une allure un peu plus énergique et 5 minutes à votre aise
-
10 min. : rythme normal + DÉFI: Pendant ces 10 minutes, pédalez à fond 3 x 30 secondes entrecoupées de séances de 60 secondes assez lentement
[tip]Durant la phase d'entraînement fractionné, vous devez constamment rester dans le même rapport de dérailleur, sans changer tout le temps. Choisissez une vitesse qui laisse suffisamment de marge de manœuvre pour changer de tempo.[/tip] - 10 min. : allure tranquille
Notez la distance que vous avez parcourue.
Vélo, semaine 2 : 60 minutes d'endurance – niveau avancé
- Jour1 60 min
- Jour 2
- Jour 3
- Jour 4 60 min
- Jour 5
- Jour 6
- Jour 7
Votre objectif pour la 2e semaine : 2 unités d'entraînement
Durant la 2e semaine, nous allongeons les phases qui mettent l'accent sur la vitesse, et en plus, nous rajoutons un DÉFI.
Jour 1
Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et roulez :
- 10 min. : rythme normal
- 30 min. : 3 x en alternance ; 6 min. à une allure un peu plus énergique et 4 minutes à votre aise
- 10 min. : DÉFI : Pendant ces 10 minutes, pédalez à fond pendant 4 x 30 secondes que vous entrecoupez de 60 secondes à votre aise
- 10 min. : allure tranquille
Notez la distance que vous avez parcourue.
Jour 4
Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et roulez :
- 10 min. : rythme normal
- 30 min. : 3 x en alternance ; 7 min. à une allure un peu plus énergique et 3 minutes à votre aise
- 10 min. : DÉFI: Pendant ces 10 minutes, pédalez à fond sur 4 x 30 secondes que vous entrecoupez de 60 secondes à votre aise
- 10 min. : allure tranquille
Notez la distance que vous avez parcourue.
Vélo, semaine 3 : 60 minutes d'endurance – niveau avancé
- Jour 1 60 min
- Jour 2
- Jour 3 60 min
- Jour 4
- Jour 5 60 min
- Jour 6
- Jour 7
Votre objectif pour la 3e semaine : 3 unités d'entraînement
Durant la 3e semaine, vous vous entraînerez deux fois avec des phases plus longues, dont une séance d’entraînement sur un rythme énergique alternant avec un entraînement fractionné. La troisième fois, vous roulerez une heure comme vous le sentez.
Jour 1
Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et roulez :
- 10 min. : rythme normal
- 20 min. : rythme alerte
- 10 min. : rythme normal
- 10 min. : DÉFI: Pendant ces 10 minutes, pédalez à fond pendant 5 x 20 secondes que vous entrecoupez de 60 secondes à votre aise
- 10 min. : allure tranquille
Notez la distance que vous avez parcourue.
Jour 3
Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et roulez 60 minutes d'une seule traite comme vous le sentez.
Jour 5
Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et roulez :
- 10 min. : rythme normal
- 25 min. : rythme alerte
- 5 min. : rythme normal
- 10 min. : DÉFI: Pendant ces 10 minutes, pédalez à fond pendant 5 x 20 secondes que vous entrecoupez de 60 secondes à votre aise
- 10 min. : allure tranquille
Notez la distance que vous avez parcourue.
Vélo, semaine 4 : 60 minutes d'endurance – niveau avancé
- Jour 1 60 min
- Jour 2
- Jour 3 60 min
- Jour 4
- Jour 5 60 min
- Jour 6
- Jour 7
Votre objectif pour la 4e semaine : 3 unités d'entraînement
Pour cette quatrième et dernière semaine, vous respectez les mêmes règles que celles de la précédente : 2 entraînements avec des variations de rythme + 1 séance de 60 minutes, au rythme qui vous plaît.
Jour 1
Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et roulez:
- 10 min. : rythme normal
- 25 min. : rythme alerte
- 5 min. : rythme normal
- 10 min. : DÉFI : Pendant ces 10 minutes , pédalez à fond pendant 5 x 20 secondes que vous entrecoupez de 60 secondes à votre aise
- 10 min. : allure tranquille
Notez la distance que vous avez parcourue.
Jour 3
Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et roulez 60 minutes d'une seule traite comme vous le sentez!
Jour 5
Votre objectif pour aujourd'hui : 60 minutes de vélo
Choisissez un itinéraire et roulez :
- 10 min. : rythme normal
- 30 min. : rythme alerte
- 5 min. : rythme normal
- 10 min. DÉFI : Pendant ces 10 minutes, pédalez à fond 5 x 20 secondes que vous entrecoupez de 60 secondes à votre aise
- 5 min. à votre aise
Notez la distance que vous avez parcourue.