Hommes

Messieurs, musclez vos pectoraux !

Au travail
Beaucoup d'hommes rêvent d'une poitrine d'athlète, avec des épaules larges, une taille svelte et un torse musclé. Mais il n'y a pas de miracle : pour y parvenir, il faut quelques efforts !

Effet combiné
Si vous avez de l'embonpoint, c'est probablement parce que les muscles ont disparu sous une (petite ou épaisse) couche de graisse. C'est pourquoi il faut d'abord perdre du poids avant que les muscles redeviennent visibles. Nous vous recommandons d'associer exercices cardio (course à pied, vélo, natation), musculation et alimentation équilibrée.

Quelques exercices (à domicile) pour les pectoraux :

  1. Pompages pour débutants
    Au début, tout entraînement visant à développer les muscles doit être lent et progressif. Allongez-vous par terre, sur le ventre. Posez les mains sous les épaules, les doigts orientés vers l'avant ; tendez les abdominaux et les jambes et placez les pieds dans le prolongement des hanches. Expirez et hissez le corps en étirant les bras et en gardant le corps plat. Pliez les bras à 90° pour abaisser le corps et effleurer le sol, et inspirez.
  2. Pompages avancés
    Ce deuxième exercice est surtout destiné aux personnes ayant déjà de l'expérience. Plutôt que de relever le corps lentement, il s'agit ici de force et de vitesse, pour que les mains se détachent du sol au moment où les bras sont tendus. L'instant suivant, lorsque les mains touchent à nouveau le sol, vous recommencez l'opération en relevant le corps. Plus vous faites cet exercice, plus les muscles se renforcent vite.
  3. Avant-bras
    -vous, jambes écartées, pieds alignés avec les épaules, les genoux légèrement arqués. Prenez une lanière élastique et passez-la par-dessus le dos, sous les aisselles, en saisissant d'une main chaque extrémité. Levez les deux bras à hauteur des épaules et faites une rotation des coudes vers l'extérieur. Tendez les muscles du ventre et des bras, abaissez les paumes, puis lentement les bras.
  4. Haltères
    Couchez-vous sur un tapis, genoux pliés, les pieds légèrement écartés et alignés sur les épaules. Si le tapis est trop dur, glissez un coussin sous le dos et la nuque. Prenez un petit haltère dans chaque main, commencez par des poids de 3 ou 4 kg, en accentuant la difficulté à la fin de la série. Allongez les bras le long du corps et pliez-les pour former un angle droit. Expirez quand les haltères sont levés, maintenez-les quelques instants, puis abaissez les bras pour revenir à la position de départ.

Essayez de répéter ces exercices 10 à 15 fois chacun, puis chaque série deux ou trois fois. Vous devez avoir l'impression que la dernière série vous a coûté beaucoup d'énergie. Prenez également soin de vous reposer deux à trois minutes entre chaque série.

Si vous êtes affilié à une salle de sport, utilisez-y les appareils de musculation permettant les exercices couchés (entre autres ceux visant à muscler les pectoraux en tirant sur des câbles reliés à des poids), ou éventuellement assis. Les exercices avec haltères peuvent être pratiqués dans différentes positions, mais exigent un contrôle plus grand des muscles qu'un banal exercice avec un appareil. C'est pourquoi il est préférable de commencer par des entraînements de musculation à l'aide d'appareils avant de passer aux haltères.

Musculation équilibrée
Tenez toujours compte de l'objectif global : pour entraîner les pectoraux, il faut également exercer les autres muscles, y compris ceux des bras, du ventre et des jambes, afin que le corps demeure en équilibre. Veillez à alterner suffisamment les exercices. Commencez par exemple par les pectoraux et les biceps, et le deuxième jour les triceps et le dos. Ou bien, exercez tous vos muscles à tour de rôle lors d'une seule et même séance. Mais laissez toujours passer 48 heures de repos entre deux entraînements, et commencez chacune par des échauffements de 5 à 15 minutes d'endurance, en terminant par des étirements. Après quelques semaines, vous serez en mesure de tenir un programme d'entraînement complet.