Bouger plus

Comment l’activité physique renforce-t-elle votre cœur ?

Bougez plus, pour un cœur plus sain

À vos yeux, l’activité physique est peut-être un moyen de perdre du poids ou d’améliorer votre humeur. Sachez qu’elle est bien plus que cela. Pratiquer une activité physique est tout bénéfice pour votre cœur.

 

« Votre cœur à proprement parler ne se renforce pas. Toute la physiologie qui l’entoure améliore son fonctionnement en le rendant plus efficace et en assouplissant vos vaisseaux sanguins », explique Nieca Goldberg, MD, directrice médicale du Joan H. Tisch Center for Women’s Health au NYU Langone Medical Center. La flexibilité accrue des vaisseaux sanguins les rend, en outre, plus résistants à l’accumulation de plaquettes, un facteur connu de maladies cardiovasculaires.

 

« Lorsque vous faites de l’exercice, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle augmentent pour alimenter vos muscles en sang. Vos vaisseaux sanguins s’élargissent, par ailleurs, pour approvisionner vos muscles en plein travail. Votre rythme cardiaque habituel ralentit peu à peu, car il est entraîné », explique le docteur Goldberg. « La pratique d’une activité physique permet de réduire le rythme et la tension artérielle. Résultat : vous pouvez vous entraîner plus longtemps avant d’être fatigué, parce que votre cœur est plus efficace. » Chaque battement de votre cœur fournit un plus grand volume de sang à vos muscles, de sorte que votre cœur travaille moins dur.

 

Activité physique et tension artérielle

 

L’effet sur la tension artérielle peut perdurer, même lorsque vous ne vous entraînez pas. Une activité physique régulière préserve l’élasticité de vos artères, déclare Victoria Shin, MD, cardiologue au Torrance Memorial Medical Center, Torrance, CA. « Et cela permet une bonne circulation sanguine et une tension artérielle normale. » L’activité physique peut réduire votre tension artérielle systolique (le chiffre du haut dans votre tension artérielle) d’en moyenne 4 à 9 mm de mercure (mm Hg), ajoute Shin, ce qui est aussi efficace que certains médicaments contre l’hypertension.

 

Pour certaines personnes souffrant d’hypertension, la seule pratique d’une activité physique suffit à réduire la prise de médicaments, explique Shin. « Si votre tension artérielle est sous contrôle et correcte (moins de 120/80 mm Hg), une activité physique peut vous aider à lutter contre son augmentation avec l’âge, car les artères se rigidifient en vieillissant. » Il ne s’agit toutefois pas de faire un entraînement unique. Garder une tension artérielle basse nécessite une activité physique régulière. « Il faut en moyenne un à trois mois d’activité physique régulière pour constater un impact sur la tension artérielle », déclare Shin. « Et les avantages perdurent tant que vous pratiquez une activité physique. »

 

L’activité physique facilite également le fonctionnement du cœur 24 h/24 et 7 j/7 en réduisant le cholestérol ou les graisses présentes dans le sang. L'effet précis de l’activité physique à ce niveau est peu clair, mais les experts estiment qu’elle améliore la capacité des muscles à utiliser les graisses, par opposition au glycogène (glucides stockés), ce qui réduit le cholestérol, explique Shin.

« L’activité physique permet également d’augmenter les taux d’enzymes qui éliminent le mauvais cholestérol du sang. » L’activité physique implique plus spécifiquement une augmentation constante du HDL (bon cholestérol) et une diminution modérée des triglycérides et du LDL (mauvais cholestérol).

 

 

Le type d’activité physique a-t-il une importance ?

 

Cela pourrait expliquer pourquoi l’American Heart Association recommande aux adultes de pratiquer une activité physique modérément intense d’au moins 30 minutes par jour, à raison de 5 jours par semaine, soit 150 minutes par semaine au total. Courir ne suffit pas à respecter cette recommandation et à obtenir des bénéfices cardiaques : divers exercices d’aérobie permettent d’entraîner votre cœur de plusieurs manières.

 

Exercices cardio ou d’aérobie

 

Parmi les exercices d’aérobie (qui vient de « avec oxygène »), citons la marche, le vélo, la natation et les activités qui augmentent le rythme cardiaque et le maintiennent élevé pendant un certain temps. « Les activités les plus efficaces ? La marche, la course, le tennis, le basket, la natation… tout ce qui augmente le rythme cardiaque et vous fait transpirer », déclare Shin. Les exercices d’aérobie améliorent l’efficacité de votre cœur, car il pompe plus de sang à chaque battement et doit travailler moins dur.

 

Entraînement de résistance

 

Soulever des poids, s’entraîner avec des tubes, des kettle-bells, des haltères ou le poids de votre propre corps… Autant de séances de résistance bénéfiques pour votre cœur, dit Shin. « Les avantages de ce type d’entraînement pourraient s’avérer complémentaires à ceux des exercices d’aérobie. Des recherches suggèrent que l’entraînement de résistance fournit une réponse vasculaire différente des exercices d’aérobie en augmentant la circulation sanguine vers les membres. Cet entraînement semble étonnamment permettre une diminution plus durable de la tension artérielle après l’activité physique, en comparaison avec les exercices d’aérobie.

 

Arts martiaux doux et yoga

 

Les exercices ne doivent pas nécessairement être intenses pour présenter des avantages pour le cœur. Le yoga et le tai-chi, un art martial chinois ancien impliquant des mouvements lents et relaxants, pourraient réduire la tension artérielle presque autant que les exercices d’aérobie d’intensité modérée, selon Shin. Une revue scientifique de 2016 portant sur 35 études publiées dans le Journal of the American Heart Association affirme que les exercices chinois traditionnels tels que le tai-chi et le qi gong réduisent la tension artérielle des personnes souffrant d’une maladie cardiovasculaire.

 

Peu importe l’activité physique que vous décidez de pratiquer (marche, exercices avec poids ou yoga), vous permettez à votre cœur de mieux fonctionner et d’être en meilleure santé.