Quand tu penses au yoga, ce sont probablement les postures typiques (ou asanas) qui te viennent à l’esprit. Elles font partie intégrante de tout entraînement de yoga. Nous verrons ici les postures principales, te présenterons 7 postures de yoga simples et adaptées aux débutant·e·s et t’indiquerons à quoi faire attention lors d’un entraînement.
Que signifie le mot « asana » ?
Le yoga est une pratique originaire d’Inde, c’est pourquoi les termes propres à cette discipline nous proviennent du sanskrit — une ancienne langue indienne encore utilisée aujourd’hui dans la littérature et par les érudits. Le terme « asana », signifie « position fixe du corps ». Les asanas sont aussi souvent appelées positions de yoga ou postures de yoga.
Ce qu’il faut retenir : Les asanas doivent absolument être exécutés avec précision. En règle générale, il s’agit de te placer dans la bonne position avec un mouvement fluide, puis de la tenir. Les postures de yoga jouent un rôle particulièrement important en hatha yoga.
Les asanas dateraient de près de 5 000 ans et ont toujours fait partie du yoga. Ils sont tellement anciens qu’il est impossible de dire exactement combien il en existe.
Selon le type de yoga, différentes postures peuvent être adoptées. Et alors que les écritures anciennes attestaient de l’existence de 84 asanas principaux ainsi que de milliers d’asanas supplémentaires, on estime aujourd’hui qu’il existe probablement des centaines de variantes enseignées.
Quels asanas dans le yoga ?
Pour avoir un aperçu des principaux asanas en tant que débutant, il peut être utile de jeter un coup d’œil aux 12 postures de base. Selon la philosophie du yoga, elles te permettront déjà de renforcer ton corps, ton esprit et ton âme.
- Posture sur la tête (Shirshasana)
- Chandelle (Sarvangasana)
- Charrue (Halasana)
- Poisson (Matsyasana)
- Pince (Paschimottanasana)
- Cobra (Bhujangasana)
- Sauterelle (Shalabhasana)
- Arc (Dhanurasana)
- Torsion assise (Ardha Matsyendrasana)
- Corbeau (Kakasana)
- Mains aux pieds (Padahastasana)
- Triangle (Trikonasana)
Les asanas peuvent également être classés selon le type de posture :
- Asanas assis : cette première catégorie de postures de yoga comprend des asanas bien connus tels que la position du lotus ou la position en tailleur.
- Inversions : dans ces asanas, la tête est en bas (comme quand on fait le poirier ou la posture sur la tête).
- Flexions avant (pince) : comme leur nom l’indique, dans ces asanas, le corps est penché vers l’avant — qu’il soit assis, debout, allongé ou combiné avec d’autres asanas. Un exemple est la pince debout.
- Flexions arrière : les zones de la poitrine et du cou sont en extension vers l’arrière. Les postures de cette catégorie sont également connues sous le nom d’asanas qui ouvrent le cœur. Des exemples bien connus sont le cobra ou la sauterelle.
- Asanas en torsion : Le corps est en torsion, qu’il soit debout, assis ou allongé. Un exemple est le triangle en torsion.
- Asanas debout : les postures comme le triangle ou le héros font partie des postures de yoga debout les plus connues.
- Exercices d’équilibre : dans cette catégorie, on retrouve des asanas bien connus comme l’arbre ou le corbeau.
7 postures de yoga pour débutant·e·s
Tu connais à présent les postures de base et les principales catégories d’asanas. Mais quels sont les asanas adaptés aux débutant·e·s ? Découvrons 7 postures de yoga basiques :
1. Posture facile (Sukhasana)
Les jambes sont croisées en tailleur, tu t’assois bien droit et tu mets les mains sur tes genoux. Si tu as encore du mal à t’asseoir droit dans cette posture, tu peux soutenir tes fesses avec une couverture ou un traversin de yoga.
Effet : Tu respires librement, tu renforces ton maintien et tu sollicites les muscles dorsaux et abdominaux.
2. Posture de l’enfant (Balasana)
Cet asana est une position de repos et fait partie des flexions avant. Cette posture convient parfaitement pour faire une pause. Les genoux peuvent également être un peu plus écartés pour que le haut du corps puisse basculer confortablement en avant.
Effet : Le bas du dos est détendu et tu peux te reposer.
3. Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
Tu commences à quatre pattes, c’est-à-dire sur les mains et les genoux. Ensuite, tu soulèves les genoux et les hanches. Les mains restent bien au sol, les bras sont tendus, la tête pend librement vers le bas. Les jambes doivent également être aussi tendues que possible. En tant que débutant·e, tu peux commencer avec les genoux pliés sans obligatoirement appuyer les talons au sol.
Effet : Tu étires l’arrière de ton corps et tu boostes ta circulation sanguine.
4. Bâton à quatre membres (Chaturanga Dadasana)
Tu connais peut-être déjà cet asana sous le nom de « planche » à la salle de sport. Tu dois t’appuyer sur les mains avec les bras tendus ou sur les avant-bras, selon ce qui te convient le mieux. Ton corps forme une ligne droite jusqu’à tes pieds. Pour cela, tends bien la poitrine, pousse les talons vers l’arrière et tire tes épaules en arrière.
Effet : Tu renforces les muscles des épaules, des bras, du ventre et des jambes.
5. Cobra (Bhujangasana)
Cet asana est une flexion arrière qui convient très bien aux débutant·e·s. Tu es allongé·e sur le ventre et tu pousses le haut du corps vers le haut. La majeure partie de la force doit provenir de ton dos. Les débutants peuvent commencer par le bébé cobra, où l’on va un peu moins en arrière.
Effet : Tu renforces les muscles du dos, étires ton ventre et tes épaules, et ouvres la poitrine.
6. Arbre (Vrikshasana)
Tu tiens sur ta jambe gauche tandis que ta jambe droite est repliée. Le pied droit peut être placé plus ou moins haut sur la jambe gauche, selon ce qui est le plus confortable pour toi. Pour protéger ton genou, place toujours ton pied au-dessus ou en dessous du genou opposé. Les mains sont en position de prière au niveau de la poitrine ou au-dessus de la tête. Parfois, les bras sont également tendus vers le haut en forme de V. Si tu perds trop l’équilibre, tu peux utiliser une chaise pour te retenir.
Effet : Tu renforces ton sens de l’équilibre, tu sollicites les muscles des jambes, tu régules ta respiration et tu peux trouver la paix intérieure.
7. Cadavre (Shavasana)
Cette posture de yoga simple est un classique, qui est effectuée à la fin de presque tous les cours de yoga. Trouve le repos, allongé e sur le dos. Les jambes et les bras sont complètement détendus, les paumes tournées vers le haut. Si tu veux être un peu plus à l’aise, tu peux aussi te couvrir. Parfois, cet asana est accompagné d’une brève méditation.
Effet : Tu te détends.
Astuces d’expert·e·s pour bien choisir ses asanas
Voici ce que te conseille Nadine — professeure de yoga et experte en pleine conscience et conscience corporelle — pour choisir des asanas adaptés : « La question qui se pose est de savoir quel effet je veux obtenir, sur quoi je veux me concentrer et si je veux travailler une partie spécifique du corps. »
Frauke, coach respiratoire et professeure de yoga, ajoute même que « les asanas individuels peuvent être utilisés de manière ciblée : comme le crocodile contre les douleurs dorsales. Si tu souhaites commencer par des asanas dans un ordre donné, la salutation au soleil est une bonne technique. Elle réunit des postures en extension, des postures qui sollicitent la force et même des flexions arrière et avant.
Bon à savoir : Chaque asana doit être tenu pendant au moins 20 à 30 secondes. C’est à partir de ce moment-là que les muscles commencent à s’étirer.
À quoi dois-tu faire attention pendant les asanas ?
Ce qui est bien avec le yoga, c’est que tu n’as pas besoin de grand-chose pour commencer. Des vêtements confortables et une surface douce — de préférence un tapis de yoga — suffisent pour débuter.
Frauke recommande aux débutant·e·s de porter une attention particulière à leur corps : « Chacun·e décide de l’intensité avec laquelle effectuer un asana. Il s’agit de déterminer le moment où tu te sens forcer suffisamment sans aller trop loin. »
Nadine confirme : « Il est important d’être présent·e, avec soi-même et son propre corps. L’expérience personnelle est la seule qui compte. Il ne s’agit pas de se comparer. Il est également important dans chaque posture de pouvoir respirer librement et de garder tous les groupes de muscles non sollicités bien détendus, comme les muscles du visage. »
Si tu es débutant·e et que tu ne sais toujours pas par quoi commencer, nous te recommandons d’assister à un cours de yoga. Le ou la professeur·e de yoga t’aidera à exécuter correctement les asanas et pourra directement corriger ta posture. Cela te donnera une idée des différentes postures et tu pourras ensuite continuer à t’entraîner à la maison en toute tranquillité.
Si tu préfères t’entraîner chez toi, des cours en vidéo t’aideront à te perfectionner. Pour cela, fais un tour sur l’app WeightWatchers®. Tu y trouveras des vidéos de yoga de durées et de niveaux différents.
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Peut-on se blesser en exécutant certains asanas ?
« Comme avec tous les types d’activités physiques, il est important de se familiariser avec les différents asanas, de commencer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité », nous dit Nadine.
« C’est pourquoi il est logique de débuter sous la surveillance d’un·e professionnel·le. La pleine conscience est au cœur de la pratique du yoga. Il s’agit d’identifier ses propres besoins et de respecter ses limites. Les postures de yoga peuvent être épuisantes. Mais il ne faut pas te faire mal. Alors, change toujours lentement de posture et n’oublie pas de te reposer. »
Afin de réduire également le risque de blessure, il faut apprendre à évaluer correctement les capacités de son propre corps.
C’est ce que nous dit Frauke : « Certains asanas de niveau avancé, comme le poirier, ne sont pas recommandés tant que tu n’as pas suffisamment développé tes muscles et ta force. Certains exercices de yoga sont aussi facilement susceptibles de sur-étirer les muscles, comme le grand écart. Alors je le répète : fais attention à respecter tes limites et écoute ton corps. »