Les exercices pour abdo font partie du programme standard d’un entraînement de musculation complet. Ils font également partie des programmes d’entraînement du gainage et ce, pour une bonne raison. En effet, muscler les abdominaux a de nombreux avantages.
Pour celles et ceux qui aimeraient se lancer mais ne savent pas par où commencer, nous avons donc rassemblé quelques exercices d'abdo super efficaces et faciles à réaliser même pour les débutant·e·s. Outre les exercices, tu trouveras aussi dans cet article des informations passionnantes et des idées pour entraîner tes abdominaux et perdre du ventre. Nous répondrons également aux questions fréquemment posées au sein de la communauté.
Les abdominaux — des muscles pas seulement esthétiques
Bien sûr, un joli ventre plat aux abdominaux visibles fait toute la différence. Ce n’est pas pour rien si les fameuses « tablettes de chocolat » motivent beaucoup de personnes à s’entraîner et perdre du ventre. Mais outre les raisons esthétiques, il est important de solliciter ce groupe de muscles lors de séances d’entraînement régulières. En effet, nos abdominaux jouent un rôle essentiel au quotidien : ils stabilisent le tronc et assurent une bonne posture ainsi qu’une démarche bien droite.
Les abdominaux interviennent également dans le processus respiratoire et protègent les organes internes. Un tronc musclé permet aussi d’éviter les douleurs dorsales. Enfin, les abdominaux interviennent dans d’innombrables mouvements. Par exemple, ils assurent et commandent chaque flexion et inclinaison du haut du corps.
Quels muscles composent les abdominaux ?
Les abdominaux sont divisés en muscles abdominaux superficiels et profonds.
Les muscles abdominaux superficiels sont constitués :
des muscles antérieurs ou moyens,
- le muscle droit de l’abdomen (musculus rectus abdominis)
- le muscle pyramidal (musculus pyramidalis)
des muscles latéraux
- le muscle oblique externe (Musculus obliquus externus abdominis)
- le muscle oblique interne (Musculus obliquus internus abdominis)
- le muscle transverse (musculus transversus abdominis).
Les muscles abdominaux profonds sont constitués :
- du muscle carré des lombes (Musculus quadratus lumborum),
- du muscle ilio-psoas (Musculus iliopsoas).
Quels sont les meilleurs exercices abdominaux pour un ventre plat ?
En principe, un entraînement qui sollicite l’ensemble des muscles abdominaux est recommandé.
Ainsi, en plus des sit-up classiques, qui sollicitent principalement le muscle droit, il convient aussi de solliciter les muscles latéraux, pour bien dessiner la taille et perdre du ventre. Les abdominaux peuvent être sollicités avec des exercices statiques et dynamiques.
Pendant les exercices d'abdo statiques, il s’agit de tenir une certaine position pendant un temps donné, comme par ex. la planche (en appui sur les avant-bras). Les exercices d'abdo statiques sont également bénéfiques pour les débutant·e·s car ils ne nécessitent pas beaucoup de mouvement et sont donc relativement faciles. Cependant, leur efficacité ne doit pas être sous-estimée. La planche, par exemple, exige un réel effort ! Mais ces exercices peuvent devenir ennuyeux avec le temps.
En revanche, les exercices d'abdo dynamiques, avec toutes leurs variantes, sont souvent plus attrayants.
Heureusement, les temps changent — même en matière de musculation
La musculation a beaucoup changé au cours de la dernière décennie. D’une part, nous connaissons maintenant toute l’importance de la musculation pour la santé et d’autre part, les exercices eux-mêmes ont beaucoup évolué. De nombreuses variantes ont fait leur apparition dans les salles de sport, notamment pour les abdominaux. De nombreux exercices ne sont pas nouveaux, ils étaient simplement déconseillés autrefois pour des raisons qui ne tiennent plus aujourd’hui.
Il s’agit notamment des exercices et enchaînements qui sollicitent plusieurs articulations ou nécessitent une rotation. On a longtemps cru qu’ils étaient plus nocifs qu’utiles. Ainsi, la musculation souvent monotone qui ciblait des muscles isolés appartient désormais au passé. On bénéficie aujourd’hui d’une offre d’exercices d'abdo attrayante et variée qui combine les exercices classiques et des exercices plus récents. Avec ou sans équipement, le facteur plaisir a considérablement augmenté !
10 meilleurs exercices d'abdos pour débutant·e·s et athlètes confirmé·e·s
Nous avons rassemblé ici 5 exercices pour les débutant·e·s et 5 exercices pour les athlètes confirmé·e·s. Ces exercices peuvent être faits à la maison ou même en voyage. Tu n’as pas besoin d’appareils, seulement de ton propre poids.
Comment élaborer ton programme d’entraînement
Fréquence, quantité, durée :
Débutant·e·s | Confirmé·e·s | |
|---|---|---|
Fréquence d'entraînement / semaine | 2–3 | 3–4 |
Nombre d'exercices | 5 | 5 |
Secondes par exercice | 20–30 | 30–40 |
Séries | 2–3 | 3 |
Pause entre les séries | 90 sec. | 90 sec. |
Sélection de 5 exercices d'abdos pour les débutant·e·s
1. Crunch (Enroulement vertébral)
Muscles sollicités : grand droit
- Allonge-toi sur le dos, les pieds ou les talons posés au sol. Croise les mains derrière la tête et tire légèrement le menton vers le sternum.
- Contracte l’abdomen et remonte vertèbre par vertèbre à partir des omoplates, puis redescends
- Attention : Le bas du dos reste sur le tapis.
2. Planche
Muscles sollicités : grand droit, épaules + haut du dos
- Place-toi en position de pompe, les mains dans l’alignement des épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Attention : Le buste est tendu et tout le corps forme une ligne droite. Le regard est dirigé vers le bas.
- Tiens la position.
3. Planche inversée
Muscles sollicités : grand droit, épaules, bas du dos, fessiers
- Allonge-toi sur le dos en prenant appui sur les avant-bras, les coudes dans l’alignement des épaules et les doigts pointant vers les fesses. Tire légèrement le menton vers le sternum
- Contracte tout le buste et soulève les hanches à quelques centimètres du sol pour que les jambes, les fesses et le bas du dos soient alignés.
- Tiens la position.
4. Sit-up obliques
Muscles sollicités : obliques et grand droit
- Assieds-toi sur le tapis, les pieds ou les talons posés au sol. Croise les mains derrière la tête, les coudes pointés vers l’extérieur.
- Penche-toi légèrement en arrière avec le haut du corps tendu.
- Tourne le haut du corps en alternant vers la droite et vers la gauche.
- Attention : Le mouvement doit être symétrique sans balancer les coudes.
5. Planche latérale
Muscles sollicités : obliques et épaules
- Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues l’une sur l’autre. Appuie-toi sur ton avant-bras pour que le coude soit dans l’alignement de l’épaule. L’autre bras est plié et placé derrière la tête.
- Contracte le buste et décolle le bassin du sol jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite.
- Tiens la position.
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Sélection de 5 exercices d'abdos pour les confirmé·e·s
1. Sit-Up
Muscles sollicités : grand droit
- Allonge-toi sur le dos, les pieds ou les talons posés au sol. Croise les mains derrière la tête et tire légèrement le menton vers le sternum.
- Contracte l’abdomen et décolle tout le haut du corps, vertèbre par vertèbre, jusqu’à finir en position assise, puis redescends.
- Attention : Le mouvement doit venir de l’abdomen et non en prenant de l’élan avec les coudes.
2. Planche main-épaule
Muscles sollicités : grand droit, épaules + haut du dos
- Place-toi en position de pompe, les mains dans l’alignement des épaules, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Décolle une main du sol, une après l’autre, pour venir toucher l’épaule opposée, en diagonale.
- Attention : Le buste est tendu et tout le corps forme une ligne droite. Le regard est dirigé vers le bas.
3. Planche inversée + levé de jambe
Muscles sollicités : grand droit, épaules, bas du dos, fessiers
- Allonge-toi sur le dos en prenant appui sur les avant-bras, les coudes dans l’alignement des épaules et les doigts pointant vers les fesses. Tire légèrement le menton vers le sternum.
- Contracte tout le buste et soulève les hanches à quelques centimètres du sol pour que les jambes, les fesses et le bas du dos soient alignés.
- Ensuite, soulève chaque jambe l’une après l’autre de quelques centimètres, garde la jambe levée environ 3 secondes, puis abaisse-la à nouveau.
4. Bicycle Crunch
Muscles sollicités : grand droit + obliques, bas du dos, ischio-jambiers
- Allonge-toi sur le dos sur le tapis, les mains derrière la tête. Décolle les pieds du sol et plie les jambes.
- À présent, tends la jambe gauche vers l’avant et ramène le genou droit, en diagonale, vers le coude gauche.
- Relâche, change de côté, etc.
- Attention : Le bas du dos reste au sol. La jambe tendue doit être aussi parallèle au sol que possible.
5. Planche latérale dynamique
Muscles sollicités : obliques et grand droit, épaules
- Allonge-toi sur le côté, les jambes tendues l’une sur l’autre. Appuie-toi sur ton avant-bras pour que le coude soit dans l’alignement de l’épaule. L’autre bras est plié et placé derrière la tête.
- Contracte le buste et décolle le bassin du sol jusqu’à ce que ton corps forme une ligne droite, puis rabaisse-le doucement.
Quelle est la différence entre les Crunches et les Sit-ups ?
Ces deux exercices sont souvent confondus ou considérés comme un seul et même exercice. Pourtant, il existe en réalité une différence cruciale :
Le sit-up, comme son nom l’indique, consiste à monter le haut du corps pour s’asseoir.
- Le sit-up, comme son nom l’indique, consiste à monter le haut du corps pour s’asseoir.
- Lors des crunches, en revanche, le bas du dos reste sur le tapis tout au long de l’exercice.
À quelle fréquence doit-on faire des abdominaux ?
Selon les recommandations internationales de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), il convient d’effectuer au moins deux entraînements par semaine des grands groupes de muscles. C’est une bonne base.
Mais il est possible d’en faire plus, si tu le souhaites. Faire 3 ou même 4 séances d’entraînement ne pose aucun problème. Cependant, il ne faut pas en faire plus afin de respecter les temps de récupération nécessaires.
Peut-on s’entraîner tous les jours ?
Comme nous venons de le dire, il n’est pas question de faire un entraînement complet chaque jour. Outre le fait que cela peut devenir ennuyeux, il est possible de pratiquer d’autres sports qui sollicitent aussi les abdominaux, comme le yoga ou le pilates.
Mais si tu as absolument besoin de ta dose quotidienne de musculation, alors il suffit de varier les groupes de muscles. Tu peux par exemple alterner chaque jour entre des exercices ciblant le haut du corps et d’autres ciblant le bas du corps.
Pourquoi il est important de faire des pauses
Le meilleur exercice d'abdo sera inutile si tu ne laisses pas de répit à ton corps. Car lorsque nous nous entraînons trop, nos muscles ont tendance à s’affaiblir plutôt qu’à devenir plus performants, notamment en raison de la destruction des tissus. De plus, les processus de renforcement musculaire souhaités n’ont lieu que dans la phase de régénération. Pour ce qui est de la force, il est recommandé de prévoir 24 à 36 heures de temps de récupération après un entraînement musculaire léger.
Cette période doit être amenée à 48–72 heures pour un entraînement de renforcement musculaire voire 72–84 heures pour un entraînement intense comme le HIIT (High Intensity Interval Training). C’est pour cette raison qu’il ne faut pas effectuer d’entraînement intensif des mêmes groupes de muscles sur 2 jours consécutifs.
Astuce : essaie l’un de nos exercices de relaxation !
Faire des abdominaux permet-il également de perdre du ventre ?
Ce serait tellement bien. Malheureusement, il ne suffit pas de faire des Crunches, la planche et Cie. pour perdre du ventre. On oublie souvent que 2 processus sont impliqués :
- D’une part, il y a l’entraînement musculaire. Il permet de cibler des groupes de muscles spécifiques, tels que les abdominaux, et selon l’objectif, de les maintenir, les raffermir ou les développer. Malheureusement, la masse graisseuse localisée ne se transforme pas simplement en masse musculaire.
- D’autre part, il y a la réduction de la graisse corporelle. Pour que les abdominaux deviennent visibles, il est généralement nécessaire de réduire le pourcentage total de graisse corporelle et donc de perdre du poids. Et lorsqu’il y a trop de graisse corporelle, faire des abdominaux seuls ne suffit pas. On dit souvent que les tablettes de chocolat se font aussi en cuisine, et c’est vrai. Il est donc toujours utile de changer son alimentation en plus de ces deux facteurs pour parvenir à une perte de poids.
Pourquoi il est utile de combiner musculation et entraînement d’endurance
Combiner musculation et endurance est toujours une bonne chose, car on profite ainsi des bienfaits des deux méthodes d’entraînement. Un entraînement d’endurance régulier renforce le système cardiovasculaire, augmente nettement la consommation d’énergie et active la combustion des graisses. Un conseil : mieux vaut donc intégrer régulièrement des sports d’endurance comme le cyclisme, la course à pied ou la natation à ton quotidien.
- Entraîne-toi régulièrement (au moins deux fois par semaine).
- Commence par faire les exercices lentement au début, mais en les faisant correctement sur le plan technique.
- Varie les entraînements et inclus également les autres grands groupes de muscles.
- Augmente lentement mais régulièrement.
- Assure-toi d’avoir suffisamment de périodes de récupération.
- Combine la musculation et les sports d’endurance.
- Adopte une alimentation équilibrée.
Tu t’entraînes sérieusement mais toujours pas de ventre plat en vue
Hum, après des semaines d’entraînement des abdominaux, tu te sens vraiment en forme et tu maîtrises parfaitement tous les exercices... Et pourtant, tu n’as toujours pas de tablettes de chocolat et réussi à perdre du ventre ? C’est frustrant, mais malheureusement pas rare, car il est assez difficile de rendre les abdominaux visibles :
D’une part, parce que l’entraînement de musculation permet avant tout une meilleure coordination dans les premières semaines et non un développement musculaire. Ce dernier ne commence qu’après quelques semaines.
D’autre part, même les muscles abdominaux les plus entraînés ne sont pas visibles s’ils sont recouverts de graisse. Et selon la génétique, même une personne mince avec une mauvaise répartition des graisses ne pourra pas voir ses muscles car les réserves de graisse seront toujours là. Il est donc d'abord nécessaire de perdre du poids.
Mais la bonne nouvelle, c’est qu’entraîner régulièrement les muscles abdominaux aura malgré tout des effets positifs : un torse stable qui soutient ta posture et facilite grandement ton quotidien. De plus, tu évites la fonte naturelle de la masse musculaire et conserves des tissus sains et actifs. Cela permet ainsi de maintenir, voire d’augmenter, ton métabolisme de base.