« S’entraîner dans des escaliers est une façon facile de faire augmenter votre rythme cardiaque et l’ensemble de votre métabolisme », affirme Chris Freytag, un entraîneur personnel certifié. « Et vous pouvez trouver au moins quelques marches dans presque toutes les maisons. »
Le Plan
Que vous soyez en ville ou à l’extérieur, glissez cet entraînement à la fin de votre journée, une fois que tout le monde est couché. Effectuez ces exercices dans une cage d’escalier ou dans un endroit où il y a quelques marches. Consacrez une minute à chaque exercice avant de passer directement au suivant, sans faire de pause. Commencez par une série (5 minutes) lors de votre première journée, puis augmentez jusqu’à 5 répétitions d’un cycle pour un entraînement de 25 minutes.
Le défi « grimpe »
Monter quatre escaliers – comptant en moyenne 12 marches par escalier – trois fois par jour brûlera pas moins de 60 calories! Autre avantage : fessier et quadriceps plus forts.
Les marches vers la forme
1. En haut, en haut, en bas, en bas
En faisant face aux escaliers, sautez avec vos deux pieds sur la première marche, puis sautez en bas en alternant la jambe principale à chaque répétition. Utilisez vos bras pour vous aider à vous propulser, en bougeant le plus rapidement possible afin de faire augmenter votre rythme cardiaque. Faites travailler votre tronc et comptez vos répétitions pour voir combien vous pouvez en faire en une minute.
AUGMENTEZ L’INTENSITÉ
Rendez l’exercice plus exigeant en sautant sur la deuxième marche. Utilisez vos bras et votre tronc pour garder le contrôle.
2. Pompes inclinées :
Mettez vos mains directement sous vos épaules sur une marche, en gardant vos pieds sur le sol et votre corps droit, du sommet de votre tête jusqu’à vos talons. En faisant travailler votre ventre et votre fessier, pliez vos bras afin de vous baisser jusqu’à ce que votre poitrine effleure le bord de la marche sur laquelle vos mains reposent. Reprenez votre position avec les bras droits et répétez pendant une minute.
AUGMENTEZ L’INTENSITÉ
Plus la marche que vous utilisez est basse, plus l’exercice est difficile. Pour un véritable défi, mettez vos pieds sur la marche du bas et vos mains sur le sol.
3. Sauts rapides
Remarque : Cet exercice doit être effectué sur des marches solides seulement. Commencez au bas de l’escalier, jambes écartées à la largeur des épaules. Commencez par une légère flexion des jambes, puis balancez vos bras et sautez avec vos deux pieds sur la première marche. Atterrissez en faisant attention à vos genoux, tenez-vous droit, puis sautez de nouveau vers l’arrière. Répétez pendant 1 minute.
AUGMENTEZ L’INTENSITÉ
Sautez deux marches.
4. Abdos de Spiderman
Commencez en position de pompes avec vos mains sur la troisième marche vers le haut, en ajustant vers le haut ou le bas si nécessaire pour garder l’équilibre. Faites travailler vos abdominaux et gardez votre corps droit, soulevez votre genou droit en direction de votre épaule gauche, puis revenez en position de départ. Changez de côté en faisant des mouvements rapides mais contrôlés pendant une minute. Assurez-vous que vos hanches ne s’abaissent pas quand vous bougez.
AUGMENTEZ L’INTENSITÉ
Comme dans les pompes inclinées, plus la marche est basse, plus l’exercice est difficile.
5. Flexions de triceps sur marche
Assoyez-vous sur le bord d’une marche, avec vos mains de chaque côté. Abaissez-vous doucement vers la marche puis éloignez-vous, en descendant le plus bas possible sans toucher la marche en-dessous de vous. Soulevez-vous pour reprendre la position de départ. Répétez pendant 1 minute.
AUGMENTEZ L’INTENSITÉ
Utilisez une marche plus basse ou éloignez davantage vos pieds pour rendre l’exercice plus difficile.